Los 9 estiramientos imprescindibles tras montar en bicicleta

Los corredores siempre estiran al acabar de entrenar ¿y tú por qué no estiras después de montar en bici? Haznos caso y sigue esta tabla para evitar lesiones.

	Texto:Chema Arguedas- Fotos:Alberto Casas- Modelo:Jorge de Vicente 1. Lumbares Posición erguida, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No levantar los talones.
	2. Aductores Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla. Intentad llevar las rodillas hacia el suelo.
	3. Cintilla iliotibial Cruzar piernas y flexionar cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna adelantada flexionada ligeramente y la de atrás completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.
	4. Bíceps femoral Coger la pierna por debajo de la rodilla y llevarla hacia el pecho. Mantenerse así 20 a 30 seg. Repetir con la otra pierna.
	5. Glúteos y oblicuos Con la pierna izquierda extendida, flexionamos la otra, llevándola a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. En esta posición, apoyar el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujar suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.
	6. Estiramiento de los Isquiotibiales Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada; notar tensión en la parte posterior de la pierna.
	7. Cuádriceps En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuádriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuádriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.
	8. Psoas ilíaco Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Repetir con ambas piernas.
	9. Glúteos y rotadores de la cadera Flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 segundos.

Post original: http://www.sportlife.es/estiramientos-ciclismo

Evita estos errores al entrenar el six-pack

Toma nota de los tres fallos más frecuentes a la hora de entrenar los abdominales y deshéchalos de una vez por todas.

Los principiantes son los que tienen un riesgo mayor de cometer errores y, por tanto, tener una lesión. Pero tampoco te confíes por el hecho de llevar ya algún tiempo entrenando. Sea como sea, debes evitar los tres errores siguientes:

UTILIZAR LA INERCIA EN LUGAR DE LA FUERZA MUSCULAR

Es un error muy común utilizar la propia inercia para hacer un ejercicio. El peligro: de este modo cuesta mucho controlar el ejercicio y aumenta el riesgo de lesión. Precisamente los crunches clásicos se ejecutan a menudo de forma incorrecta. Cuando bajes, no te limites a dejarte caer sobre la espalda. El tronco debe bajar poco a poco hasta que los hombros casi lleguen a tocar el suelo.

DESCANSAR DEMASIADO RATO

Es importante hacer pausas durante el entrenamiento para que los músculos recuperen su capacidad de contracción. Pero si estas pausas son demasiado largas, la musculatura se enfría y luego necesita algo de tiempo para calentarse otra vez. El problema: para calentarse gasta una energía muy valiosa que quizá necesites luego durante el entrenamiento. Intenta descansar menos tiempo entre series y de este modo también terminarás antes de entrenar.

Post original: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/evita-estos-errores-al-entrenar-el-six-pack/pagina/2