Single Leg Squat
Te proponemos 7 ejercicios para que en 10 minutos puedas realizar un entrenamiento. Sigue el orden establecido, como si se tratara de un circuito. Realiza entre 30"- 45" por ejercicio, seguidos de 30" de recuperación/transición para el siguiente ejercicio (no hay pausa al cambiar de extremidad en un mismo ejercicio). Según vayas progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperación entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito.
1) Single Leg Squat
Ajuste del TRX: Medio
Posición inicial: Colócate de pie, de cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos (pero sin ejercer demasiada tensión en las cintas) con una pierna en el suelo y la otra estirada al frente.
Acción: Realiza una sentadilla a una pierna, manteniendo siempre el tronco erguido, llevando la cadera hacia atrás y sin colgarte excesivamente sobre el TRX (debe haber poca tensión en las cintas). Regresa a la posición inicial.
Modificaciones: Para facilitar el ejercicio, sobre todo al principio, la pierna adelantada puede apoyarse ligeramente en el suelo.
Beneficios: Excelente ejercicio para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al tiempo que se trabaja el equilibrio. ¿Qué más se puede pedir?
Low Row
2) Low Row
Ajuste del TRX: Corto
Posición inicial: De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza.
Acción: flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos acercar el esternón hacia el punto de anclaje. Mantén esa alineación corporal.
Modificaciones: Puedes reducir la intensidad del ejercicio colocando los pies más retrasados o adelantando un pie respecto al otro.
Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.
Suspended Push-up
3) Suspended Push-up
Ajuste del TRX: Media pantorrilla
Posición inicial: De cúbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza.
Acción: la típica "flexión", acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.
Modificaciones: Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificará el trabajo en los brazos y hombros y se reducirá en el abdomen.
Beneficios: Trabajas la cadena anterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.
Crossing Lunge
4) Crossing Lunge
Ajuste del TRX: Medio
Posición inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres.
Acción: Flexiona la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados adelante. Regresa a la posición inicial.
Modificaciones: Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la posición inicial.
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y glúteos, al tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.
Suspended Leg Curl
5) Suspended Leg Curl
Ajuste del TRX: Media pantorrilla
Posición inicial: De cúbito supino, con los talones en los estribos; cabeza y hombros apoyados en el suelo y el cuerpo elevado.
Acción: Flexionar las rodillas y cadera, acercando los talones hacia los glúteos, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo las piernas. .
Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexiona ambas piernas a la vez. Para aumentar la inestabilidad, levanta los brazos del suelo.
Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura de glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la capacidad de estabilización y control.
Suspended Crunch
6) Suspended Crunch
Ajuste del TRX: Media pantorrilla
Posición inicial: De cúbito prono, con los pies en los estribos, antebrazos en el suelo y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza (6a).
Acción: Flexiona las rodillas y cadera, acercando aquellas hacia el pecho, levantando un poco la cadera (6b), para estirar las piernas y regresar a la posición inicial. El tronco debe mantenerse estable.
Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa).
Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura del tronco y flexores de cadera, además de mejorar la capacidad de estabilización, coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas.
Side Plank
7) Side Plank
Ajuste del TRX: Media pantorrilla
Posición inicial: De cúbito lateral, con los pies en los estribos, una mano en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
Acción: Mantener la posición y la correcta alineación del tronco, sin dejar que la cadera caiga.
Modificaciones: Para hacer el ejercicio más estable, reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el suelo. También puede modificarse la estabilidad juntando o separando los pies.
Beneficios: Excelente ejercicio para trabajar la musculatura estabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que controla la rotación), cadera y hombro.
Post original: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/TRX-ejercita-con-tu-propio-peso/pagina/7
No hay comentarios:
Publicar un comentario