Cómo preparar bebida isotónica casera para nuestras salidas en Mountain Bike

Lo más importante a la hora de realizar cualquier esfuerzo físico es mantenerse correctamente hidratado. El calor, el esfuerzo y el sudor expulsado durante el transcurso de nuestra salida provoca en nuestro cuerpo una continua pérdida de líquido, que debemos reponer rápidamente si no queremos acabar machacados.

Para preparar nuestra bebida isotónica casera necesitamos:

1. El zumo de 1 o 2 limones, al gusto de cada uno.

2. 1 litro de agua.

3. 2 cucharadas grandes de miel o azúcar, al gusto.

4. Una pizca de sal.

5. Media cucharadita de bicarbonato sódico.

En una botella adecuada, como puede ser nuestra botella de bicicleta, introducimos todos los ingredientes. Removemos bien hasta que no quede ningún resto e introducimos en la nevera.

Es conveniente preparar nuestra bebida con antelación para poder disponer de ella estando bien fría, ya que los líquidos fríos abandonan antes nuestro estómago y se evita así la sensación de vientre lleno o hinchazón, además de producir el efecto de rehidratación mucho más rápido.

Recuerda que esta bebida isotónica casera te ayudará a reponer las sales minerales y otros elementos que tu cuerpo pierde cuando realiza esfuerzo físico de una manera mucho más rápida que hidratándote con agua solamente.

Nutrición: Los Hidratos de Carbono en el ciclismo de montaña

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo cuando se realiza ejercicio físico; cuanto más intenso sea éste, más hidratos de carbono se necesitan. En el ciclismo de montaña, una ingesta adecuada de hidratos de carbono puede resultar en un aumento del rendimiento y una disminución de la fatiga producida por subir esos interminables ascensos pedregosos.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales del organismo. Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas.

Clasificación de los hidratos de carbono

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son llamados monosacáridos. Son azúcares sencillos que tienen un atractivo sabor y nuestro organismo los asimila muy rápidamente. Su absorción induce a nuestro organismo a segregar insulina, que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. Hay que tener especial cuidado con el consumo de este tipo de carbohidratos, ya que se absorben muy rápidamente y tienen un alto poder calórico.

Azúcar, zumos de frutas, miel, mermeladas y golosinas dulces son hidratos de carbono simples de fácil absorción y asimilación rápida.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son llamados polisacáridos. Carbohidratos de formas complejas y múltiples moléculas. La celulosa de los vegetales, el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno de los músculos e hígado de animales son carbohidratos de este tipo. Nuestro organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos poco a poco, por eso se les denomina también carbohidratos de lenta absorción.

Panes, pastas, cereales, arroz y legumbres son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos.

La importancia de los hidratos de carbono

Estos nutrientes poseen un papel fundamental en el metabolismo de la energía. Al ser el principal combustible del cuerpo durante un ejercicio intenso, los ciclistas deben prestar especial atención a la cantidad y el tipo de carbohidratos que consumen.

Las reservas de glucógeno muscular en el hígado están limitadas a cerca de 500 gramos. Por eso es importante que el ciclista tenga mucho cuidado con lo que ingiere antes, durante y después del ejercicio, especialmente si dura más de una hora y si es de intensidad media/alta. La cantidad, la calidad y el momento en el que se consumen los carbohidratos pueden determinar una buena o una mala reposición de glucógeno en los músculos. Estos factores pueden ser aún más influyentes si los descansos entre entrenamientos o competiciones son cortos.

Un bajo consumo de hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento o la competición hace que las reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga. Es fundamental una buena reposición de hidratos de carbono durante la hora posterior al entreno o salida con nuestra Mountain Bike. Ésto permite una recuperación más rápida y en mayor cantidad de glucógeno muscular y hepático, lo que implica una mejor preparación para el siguiente entrenamiento. De esta forma, el rendimiento saldrá beneficiado.

Todos los ciclistas deberían consumir de forma habitual alimentos ricos en hidratos de carbono (entre 5 y 10 gr/kg al día), hasta un 60% del valor calórico total diario de la alimentación. Estas recomendaciones no se suelen conseguir por completo, pero son muy importantes para que se produzca una maximización de las reservas de glucógeno y de energía en nuestro cuerpo. La cantidad específica de hidratos de carbono que cada persona debe consumir depende de la duración y de la intensidad de los entrenamientos o salidas en bicicleta.

A partir de ahora, no te olvides de añadir hidratos de carbono en tu dieta. Tu rendimiento y tus reservas de energía mejorarán notablemente.

Post original: http://www.todomountainbike.es/art/nutricion-los-hidratos-de-carbono-en-el-ciclismo-de-montana

Nutrición: 10 consejos para lograr tu peso ideal de ciclista

Conseguir el peso ideal para un ciclista de montaña es una de las mejores maneras de mejorar el rendimiento en los entrenamientos sobre la bicicleta. Con esta serie de simples consejos, conseguiremos perder peso y mejorar nuestras capacidades sobre la Mountain Bike.

1. La genética. La mayoría de personas tienen un peso ideal claramente definido en su genética. Elimina las dudas: encuentra un profesional de la salud que pueda medir tu grasa corporal utilizando pinzas de medición de porcentaje de grasa corporal. Desde ese momento podrás establecer un objetivo real, controlando tus ganancias magras así como la pérdida de grasa.

2. Prepárate bien. Plantéate una fecha desde la cual iniciarás el nuevo régimen. Date por lo menos una semana para mentalizarte y pensar en los cambios que debes realizar en tus hábitos alimenticios. Una buena planificación es la base de todo buen resultado.

3. Come bien. No pienses en que perder peso es sinónimo de dieta y pasar hambre. Comer bien significa comer alimentos con unos valores más altos de nutrientes, pero con una densidad calórica más baja. Simplemente se trata de comer el tipo correcto de alimentos, como frutas, verduras, carnes magras y pescado.

4. Estructura de las comidas. Muchas personas comen muy poco en el desayuno y otras simplemente se lo saltan. Otras en cambio, ingieren una cantidad excesiva de calorías para la cena. Para lograr nuestro peso ideal, debemos comer el 40% de calorías diarias por la mañana y evitar los alimentos ricos en hidratos de carbono almidonados como el pan, el arroz y las pastas a partir del mediodía.

5. Bebe más. Mantente hidratado. Esto es fundamental y nuestro cuerpo va a reaccionar con mayor rapidez a todos nuestros esfuerzos. Es recomendable beber líquidos a base de hierbas como té verde e infusiones, que ayudan a evitar el hambre y nos mantienen hidratados. Beber 2 litros de agua al día será suficiente para mantener una correcta hidratación.

6. Sé realista. Establece unos objetivos reales, basados en tu condición física. No pretendas reducir muchos Kg. en poco tiempo, ni te desanimes si la balanza no se mueve como te gustaría. Lograr el peso ideal es un proceso lento, pero con una buena alimentación y la práctica del ciclismo de montaña regular es fácil de conseguir.

7. Auto-motívate. Observa los cambios en tu cuerpo. Recuerda los gramos perdidos en la balanza. Mantén siempre en mente tu meta de lograr tu peso ideal. De esta manera, estarás motivado en el día a día y te ayudará a evitar la tentación de comerte alguna que otra "chuchería" cuando realmente no la necesitas.

8. Suplementa tu dieta. Conseguir todos los nutrientes y vitaminas que necesita nuestro cuerpo en una dieta equilibrada puede ser difícil con un trabajo, una familia o unos estudios que compaginar. No dudes en tomar algún suplemento multivitamínico y bebidas de recuperación tras los entrenamientos para mantener tu nivel de energía alto y aumentar tu pérdida de peso.

9. Descansa adecuadamente. El sobreentrenamiento es tu peor enemigo. No creas que por realizar más ejercicio vas a perder peso antes, ya que la clave se basa en el descanso de nuestro organismo. Duerme de 7 a 9 horas diarias, y dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse del esfuerzo.

10. Mírate bien. Siendo sinceros/as, la mejora de nuestra relación potencia-peso y nuestro rendimiento en el ciclismo de montaña tiene el beneficio añadido de ver nuestro cuerpo más atlético y atractivo. Aquí tienes una guía de porcentaje de grasa corporal para lucir bien desnudo/a ante el espejo.

Guía de porcentaje de grasa corporal

18% o más: Con la ropa puesta, te ves sobrepeso.

16 a 18%: Te notas un poco de sobrepeso cuando estás totalmente vestido/a.

15%: A partir de este porcentaje de grasa, te ves bien desnudo/a.

13%: Tu rendimiento no está comprometido al exceso de grasa corporal.

10%: Tu cuerpo parece una estatua de Miguel Ángel.

8%: Rasgado en pedazos. Es el nivel óptimo de los deportistas de alto nivel masculinos que están en plena forma.

Post original:  http://www.todomountainbike.es/art/nutricion-10-consejos-para-lograr-tu-peso-ideal-de-ciclista

Los errores más frecuentes al entrenar en el ciclismo de montaña

La práctica del ciclismo de montaña o Mountain Bike es una de las disciplinas más bonitas dentro del ciclismo. El entrenamiento requiere de una cierta planificación si queremos seguir mejorando, cosa que no siempre se consigue debido a que caemos en algunos de los errores más frecuentes de los ciclistas de montaña:

Hacer siempre la misma ruta: es lo más cómodo y fácil, pero a la larga hará que nos estanquemos en el entrenamiento. El cuerpo se acostumbra pronto al esfuerzo realizado en ese recorrido y no se consigue ninguna mejora física. Lo mejor es tener siempre un buen surtido de rutas; más largas, más cortas, con cuestas, llanas, de ida y vuelta, en circuito, etc. Salir con otras personas es la mejor manera de ir conociendo diferentes rutas.

Intentar seguir al primero: otro error muy frecuente que cuesta mucho evitar. Y es que el amor propio puede con nosotros y queremos siempre estar entre los primeros, en el caso de salir con más gente. El cuerpo necesita adaptarse progresivamente a los esfuerzos, y no debemos salir siempre a por todas. Salir a hacer rodajes poco exigentes también nos hace ganar fondo y resistencia, que es un pilar fundamental en el entrenamiento ciclista.

Salir sólo los domingos: probablemente el error más frecuente de todos nosotros. En el caso de muchas personas, que sólo pueden salir los domingos, para no perder la forma física es suficiente. Pero en el caso de querer entrenar más seriamente y obtener resultados, es insuficiente. El cuerpo necesita esfuerzos continuos y repetidos a lo largo de la semana para ir mejorando, de lo contrario el rendimiento disminuye.

No hidratarse correctamente: otro de los errores más comunes. Si la ruta va a ser corta hay muchas personas que prefieren no llevar agua y acabar con un poco de sed. Si la sed aparece quiere decir que hemos comenzado a deshidratarnos y en esas condiciones es difícil rendir encima de la bicicleta. El organismo se desgasta en exceso y no podremos entrenar correctamente ni obtendremos resultados satisfactorios en el entrenamiento.

No llevar una fuente rápida de glucosa: en el caso de que suframos la temible y famosa pájara del ciclista, que no es ni más ni menos que una bajada del nivel de azúcar en sangre, lo mejor es reponer inmediatamente la glucosa que nuestro organismo necesita mediante alimentos de absorción rápida. Unas barritas de cereales, galletas, bebidas deportivas o un pequeño tetrabrik de zumo, preferentemente de manzana, uva o piña, pueden hacer milagros a la hora de recuperarte de un sobreesfuerzo.

No hacer estiramientos ni antes ni después: estirar antes de entrenar es útil para calentar los músculos y comenzar a bombear la sangre hacia ellos. Estirar después evita que los músculos se acorten, sobre todo los músculos posteriores o isquiotibiales. El ciclismo es un deporte cíclico, donde el músculo se acostumbra a un tipo de contracción con un rango de movilidad reducido, y esto puede acortar la longitud del músculo. Los estiramientos son imprescindibles, incluso aunque sólo salgamos una vez a la semana.

Post original: http://www.todomountainbike.es/art/los-errores-mas-frecuentes-al-entrenar-en-el-ciclismo-de-montana

AJUSTAR DESVIADOR DELANTERO

Antes de empezar a entrar en materia, he de decir que esta tarea no debe hacerse habitualmente: si el desviador delantero funciona correctamente y cambia de forma rápida y precisa, no es necesario hacer nada… pero si vemos que si tarda un poco más de la cuenta en pasar al plato anterior o al siguiente al darle a la palanca, que no cambia en absoluto, se sale la cadena por fuera o por dentro de los platos, que roza la cadena con el desviador en las combinaciones plato-piñón recomendadas…. Es hora de hacer un pequeño ajuste. 

También hay que hacerlo si hemos cambiado el cable o si la bici es nueva, ya que con el uso el cable puede alargarse ligeramente.

Lo principal es saber cómo funciona esta pieza de nuestra bici: el desviador consta de dos lengüetas metálicas paralelas que guían la cadena al plato deseado. 

Para cambiar a otro plato, el cable acciona el mecanismo y la lengüeta del lado correspondiente –según suba o baje de plato- literalmente empuja la cadena hacia el plato deseado, quedando la cadena bien colocada en el plato y sin rozar con las lengüetas del desviador.

El proceso de regulación consta de tres fases: orientación del desviador, regulación del desviador y ajuste de la tensión del cable. Vamos por partes:

En primer lugar debemos comprobar que las placas del desviador estén colocadas perfectamente paralelas o alineadas con los platos… Si el tornillo que fija el desviador al cuadro está firmemente apretado, no hay motivo para que se haya movido de sitio, aunque no está de más echar un vistazo.

Además de esto, colocamos la cadena en el plato intermedio y la distancia, verticalmente entre la parte inferior de la placa externa del desviador y los extremos de los dientes del plato grande ha de ser de 1 a 3 mm.

Con esto ya tenemos debidamente regulada la orientación del desviador… ahora hay que proceder a regular el desviador en sí mismo…

Para esto dispone de dos tornillos de regulación. El externo o situado más hacia fuera, sirve para regular el tope del desviador en su parte interna y viceversa: el interno regula la parte de afuera. Van como invertidos.

Estos tornillos tienen la función de limitar el recorrido del desviador. De modo que si los apretamos, reduciremos el recorrido y si los aflojamos, les daremos más recorrido.

Debemos regularlo con respecto al juego de velocidades que vamos a usar: plato pequeño con piñones grandes, plato grande con piñones pequeños y plato medio con piñones medios. 

Para ello colocamos el plato grande con el piñón más pequeño y giramos el tornillo interno hasta lograr que la placa más externa del desviador quede lo más cerca posible de la cadena, pero sin rozarla. Con esto logramos que jamás se salga la cadena del plato grande hacia los pedales.

Hacemos lo propio con el plato menor: colocamos el piñón más grande y regulamos el tornillo externo para lograr que quede lo más cerca posible la cadena del lado interno del desviador sin rozarla. Así tampoco se podrá salir la cadena del plato pequeño hacia el cuadro. 

Comprobamos variando con todos los platos y piñones y si vemos que en algún momento la cadena se sale, apretamos un cuarto de vuelta el tornillo correspondiente al lado por el que se salga.

Finalmente, queda regular la tensión del cable, para lo que tendremos que girar ligeramente el tensor del cable situado en el lugar donde el cable y su funda se insertan en el cambio del manillar: girando la tuerca a un lado u otro lograremos que cambie con rapidez y precisión… si no es así deberemos retocar ligeramente los parámetros ya mencionados.

Ejemplos de ajuste:

Si vemos que apretamos la palanca para que suba a un plato mayor y el desviador no responde o le cuesta mucho subir a la cadena, es que el cable tiene poca tensión. En este caso, le daríamos tensión girando la tuerca del tensor en sentido antihorario.

Si por el contrario estamos en plato grande y vemos que no baja bien porque tarda mucho o se queda sin engarzar en el plato que le corresponde… es que el cable está demasiado tenso y en este caso deberíamos girar el tensor en el sentido de las agujas del reloj.

Hay desviadores que permiten usar todas las combinaciones de platos y piñones… otros, como mi caso, no lo permiten –físicamente, sí es posible, pero roza el desviador con la cadena-. Pero lo importante es que funcione correctamente con los cambios de velocidades que vamos a usar normalmente ¡De todos modos tampoco nos interesa poner un plato grande con un piñón grande, por ejemplo, si no queremos desgastar o romper prematuramente la cadena!

Debemos conseguir un cambio preciso y rápido. Y en ningún caso, la cadena debe salirse fuera de los platos pequeño o grande. Ni hacer ruido al ir a pasar de un plato a otro.

Y no tiene más misterio que lo que os he dicho. Sencillo ¿no? 

La mayoría de los ajustes que podemos hacerle a nuestra bici se basa en estos pequeños conocimientos que nos permitirán tenerla a punto de arriba abajo.

Post original: http://bricotallerdecarlos.blogspot.com/2010/01/como-ajustar-desviador-delantero-ajuste.html

Ajuste regulacion desviador delantero

El ajuste o regulación del desviador delantero en una bicicleta de montaña es una tarea relativamente sencilla, aunque requiere de algo de habilidad y maña. Son muchas las veces que llevamos un ruido producido por el roce de la cadena en el desviador delantero cuando marchamos en determinados piñones, o tambien con frecuencia el cambio de un plato a otro se hace con dificultad e incluso se nos sale la cadena al cambiar, esto último gracias a Murphy suele ocurrir en el peor momento. Las consecuencias de un mal ajuste del desviador delantero: De todos es sabido que realizar salidas con un funcionamiento incorrecto o mal ajuste de los cambios, nos puede agriar en parte el disfrute de las mismas. Estos elementos son quizá los mas delicados en la bicicleta debido a que su correcto funcionamiento se ve condicionado por multitud de factores entre los que podemos enumerar algunos externos como pueden ser: el polvo, los golpes, el barro, etc. También una mala regulación o ajuste, un defecto en alguno de los cables, o el exceso de óxido o suciedad en las fundas de los cables. De lo anterior podemos deducir que por nuestra parte como usuarios lo que podemos hacer para paliar esto, es mantener la bicicleta lo más limpia posible, y tratar de mantener el ajuste correcto de estos elementos por el mayor tiempo posible. Vamos a tratar de ayudarte en el conocimiento y ajuste del desviador delantero que tantos quebraderos de cabeza nos puede llegar a dar si no funciona correctamente. Comprobar la posición del desviador delantero: Verificar que el desviador delantero esté perfectamente paralelo a los platos, esto es muy importante. Comprobar que la separación vertical del desviador delantero y la cadena colocados en el plato intermedio, la distancia entre la parte inferior de la placa externa del desviador y el extremo de los dientes del plato grande sea de entre 1-3 mm. Si fuera necesario modificar la posición de ajuste del desviador tanto vertical como la alineación paralela a los platos / cadena, tendríamos que hacerlo aflojando el tornillo que hay en la abrazadera soporte que sujeta el desviador al tubo vertical del cuadro de la bicicleta. Una vez colocado en la posición correcta volveríamos a apretar el tornillo. Comprobar la regulación del recorrido del desviador: El desviador tiene dos tornillos de regulación, éstos determinan los límites de recorrido tanto exterior como interior. Estos tornillos de regulación pueden estar en posiciones diferentes dependiendo del tipo y modelo de desviador. En la mayoría de los casos están marcados con las letras L y H, será así como nos vamos a referir en este caso. Como comprobación, colocamos la cadena en el plato pequeño, debemos observar que el cable esté sin tensión ninguna, significando que el desviador está descansando sobre el tornillo que limita su recorrido y que no es el cable el que lo sujeta. Este sería el ajuste básico del tornillo de mínimo recorrido del desviador, habrá que prestar especial ateción a este ajuste para evitar que en marcha y al intentar cambiar la cadena acabe entre el plato pequeño y e eje de pedalier, cosa bastante molesta sobre todo porque suele ocurrir cuando mas necesario es el plato pequeño. Ajustes a realizar y pasos a seguir: Seleccionamos plato pequeño, piñón grande. La cara interna de la pletina interior del desviador debe pasar a 1,5 a 2 mm de la cadena y sin rozar. Si fuera necesario regulamos el tornillo del límite interior (marcado con una L), de manera que al pedalear, la cadena se acerque al máximo a la parte interna de la placa interior del desviador sin llegar a rozarla en ningún punto, y vigilando que el cable quede sin tensión excesiva, ya que es la posición de inicio y el desviador debe descansar en el tornillo que limita su recorrido, pero no estar colgado de la presión del cable. Si fuera necesario en el mando del cambio hay una tuerca tipo "palomilla" a la salida del mando en la funda del cable que con cierto margen nos permitirá el ajuste fino, es decir en esta posición aflojar la tensión del cable una vez ajustado el tornillo que limita el recorrido en el plato pequeño. Seleccionamos plato grande, piñón pequeño. Si fuera necesario regulamos el tornillo del tope exterior (marcado con una H), de manera que al pedalear, la cadena se acerque al máximo a la parte interna de la placa exterior del desviador sin llegar a rozarla en ningún punto y sin que nos permita sacarla fuera del plato por la parte exterior. Recordemos que ésta limitación se encarga de que la cadena suba bien al plato grande pero sin permitir que se salga de él hacia fuera. Debemos comprobar una y otra vez que el ajuste es correcto o va mejorando cambiando continuamente entre platos y piñones, a ser posible usando con mayor frecuencia los extremos y sin cruzar la cadena, es decir plato pequeño piñón grande, y plato grande piñón pequeño. Si en algún momento la cadena se saliera sobre la biela (entre el plato grande y la biela), hay que retocar el tornillo de regulación del tope exterior (H), con un cuarto de vuelta en el sentido de las agujas del reloj sería suficiente para volver a comprobar. Si por el contrario al bajar al plato pequeño la cadena cae sobre el tubo del pedalier, (entre el plato pequeño y el tubo del cuadro) hay que retocar el tornillo del tope interior (L), un cuarto de vuelta en el sentido de las manecillas del reloj sería suficiente para volver a comprobar. Una vez conseguido esto, es el momento de realizar el ajuste fino comprobando que en el plato mediano podemos poner tanto el piñón pequeño como el grande sin que toque la cadena en ninguna de las dos placas del desviador. Si ocurriera esto, podremos afinar el ajuste con el regulador de tensión del cable (la palomilla que hay a la salida del cable de la maneta).