La obesidad está adquiriendo matices de epidemia en algunos países avanzados y los gastos sanitarios que provoca, así como las enfermedades que se derivan de esta patología, crecen de forma muy considerable.La acumulación de tejido adiposo es un proceso complejo, por eso hay que abordarlo desde diferentes frentes.
Dos son no obstante los ejes que controlan la composición corporal: el ejercicio y la dieta. Del primero hablaremos más adelante, pero la alimentación constituye la clave para lograr transformar el cuerpo, el problema proviene de que la mayor parte de la población prefiere comer de cualquier forma y buscar luego la píldora mágica que le quite el exceso de peso.
Definitivamente es posible evitar la acumulación de grasa si se sigue la dieta adecuada.
En busca de la píldora mágicaEsa búsqueda hasta ahora no ha resultado eficaz, puesto que el remedio en ocasiones ha sido peor que la enfermedad.
Algunas terapias con medicamentos aunque efectivas presentaban altos riesgos y muchos efectos secundarios. Por ejemplo, el
Dinitrofenol, un fármaco usado a mediados del siglo pasado era eficaz pero ocasionaba cataratas en muchos usuarios y, supuestamente, se le atribuyen incluso algunas muertes. También se emplearon las anfetaminas durante un tiempo para controlar el apetito y quemar grasa, pero también presentaban numerosos efectos secundarios, además de su potencial adictivo.
Otros medicamentos adelgazantes han aparecido, pero hasta ahora ninguno sin efectos secundarios, por eso todos necesitan prescripción facultativa y no pocos después de un tiempo se han retirado del mercado debido a los problemas de salud derivados.
Las dietas de moda
Como no podía esperarse otra cosa, las dietas para perder peso florecen con la misma facilidad que la gente acumula los kilos. Las hay para todos los gustos y de todas las procedencias, desde médicos reputados hasta las estrellas del mundo del espectáculo.
Sin embargo, la característica general es que los resultados son efímeros y al final se vuelve a ganar el peso perdido, y en general con réditos.
Durante décadas las dietas preconizadas desde todos los estamentos, en especial los oficiales del mundo sanitario y científico, abogaban por las que recomendaban poca grasa y calorías, porque después de todo cuando se busca perder grasa, lo lógico es eliminarla de la dieta.
A pesar de las muchas alternativas ninguna se ha considerado la definitiva y aunque han sido millones los que las han seguido, el problema no ha hecho sino crecer, porque ganaban más peso todavía. Es curioso, pero los regímenes exentos de grasa hacían engordar para sorpresa de sus seguidores.
Llegados a un punto aparecieron las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos y casi por arte de magia la gente perdía peso comiendo alimentos altos en grasa. Pero éstas también presentaban problemas, primero de orden de continuidad, puesto que no eran cómodas ni recomendables a largo plazo, por otro lado levantaron una enorme polémica acerca de su seguridad, puesto que los altos niveles de grasa y colesterol suponían un riesgo no despreciable de padecer enfermedades coronarias y cardiovasculares.
Además, cuando se abandona la dieta se vuelve a ganar el peso perdido con creces.
Después de todo la confusión sigue reinando, puesto que parece ser que ninguna dieta funciona a largo plazo de forma segura.
¿Por qué fallan todas las dietas?Si nos detenemos a examinar cómo funciona la química de nuestro cuerpo durante el procesamiento de los alimentos y cómo éstos actúan y afectan al organismo, será fácil descubrir por qué fallan las dietas de adelgazamiento.
Cuando hablamos de eliminar la grasa parece lógico que la primera regla sea eliminarla de la alimentación, principalmente por dos razones, porque cada gramo de grasa proporciona nueve calorías, mientras que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas sólo cuatro, así que la grasa aporta un 225% más de calorías que los otros nutrientes. Además, se supone que la grasa no se suele utilizar para producir energía y el cuerpo tiene una afinidad química para convertirla en tejido adiposo.
No obstante, lo que no se tiene en consideración es que los hidratos de carbono, que una vez digeridos se convierten en azúcar, o glucosa, estimulan la producción de la hormona insulina y que la función de ésta es transportar esa glucosa sanguínea a los músculos para que sea usada como energía o almacenada en forma de glucógeno. Sin embargo, toda glucosa que no sea gastada inmediatamente como combustible energético o no se almacene como glucógeno, y el cuerpo tiene una capacidad limitada para hacerlo, se transformará de forma automática en grasa corporal.
La dietaSin duda alguna la dieta constituye el eje central de la transformación corporal y ésta es la que ha de proporcionar los materiales para disponer de energía suficiente para entrenar duramente en el gimnasio, recuperarnos y construir nuevos tejidos musculares.
Las proteínas se emplean básicamente para la construcción de los músculos, mientras que los carbohidratos constituyen el primer recurso de energía, también cubierto por las grasas, como hemos tenido ocasión de ver.
La dieta idónea para deshacerse de los depósitos de grasa y mantener a la vez el tamaño muscular ha de ser rica en proteínas, moderadamente baja en hidratos de carbonos y grasas insaturadas y muy baja en grasas saturadas y azúcares simples. Es de gran importancia que entendáis la correcta proporción de los principios inmediatos para generar una química corporal propicia a la utilización del tejido adiposo como fuente de energía, pero que a un tiempo permita el mantenimiento de la masa muscular.
Básicamente esa dieta ha de estar constituida por varias pequeñas comidas, al menos cinco, las tres principales más dos o tres tentempiés entremedio. En cada toma han de estar presentes las proteínas que han de ser limpias y sin grasas saturadas, como el pollo y pavo, las claras de huevo, el pescado y los concentrados puros de proteína en forma de suplementos.
Los carbohidratos se limitarán a los complejos de bajo índice glucémico, como los copos de avena, el arroz integral y las judías, así como las verduras y hortalizas, pero eliminando las frutas dulces, las patatas y la pasta, así como cualquier alimento de tipo industrial y de harina blanca o que pueda contener azúcar en cualquiera de sus formas.
Las grasas animales, incluidos los lácteos, están descartadas y sustituidas por las insaturadas de las que no obstante no abusaremos. Por ejemplo, bastará con la inclusión de un par de cucharadas de aceite de oliva en las ensaladas, o de aceite de lino, un puñado de frutos secos y algún pescado graso como las sardinas o el atún o salmón.
Los carbohidratos sólo formarán parte de la dieta hasta la hora de la comida del mediodía y después de ese momento sólo utilizaremos las ensaladas como fuente de hidratos fibrosos.
Otras cosa, es mejor no combinar en la misma comida grasa y carbohidratos y sobre todo bebed mucho agua.
El ejercicioNi que decir tiene que el ejercicio es uno de los ejes fundamentales cuando abordamos la transformación corporal y lo es por dos razones principales, porque es la herramienta ideal para acelerar la reducción de los depósitos de grasa subcutánea y porque ayuda a construir tejidos nobles, es decir músculo.
Dada su doble función el ejercicio debemos dividirlo en dos partes: el aeróbico, destinado a quemar la grasa, y el anaeróbico, dedicado a construir músculo.
El primer tipo, el aeróbico o cardiovascular, podréis hacerlo en tres ocasiones concretas, o bien por la mañana recién levantados y en ayunas, aunque en este caso es conveniente tomar antes o bien aminoácidos o mejor aún un batido de proteína del suero en agua, para preservar la masa muscular y evitar a toda costa que se pueda degradar el tejido muscular.
La otra ocasión idónea para hacer aeróbic es después de entrenar con pesas, porque con el entrenamiento ya se habrá agotado el glucógeno y entonces el cuerpo recurrirá a la grasa como fuente de energía, pero nunca lo hagáis antes porque dañará vuestra capacidad para entrenar duro y para crecer.
Otra alternativa para el cardio es hacerlo antes de acostaros, porque así el metabolismo permanecerá activo durante la noche y quemará más grasa.
El otro tipo de ejercicio es el anaeróbico, el trabajo muscular con pesas. Éste ya debéis estarlo haciendo de forma habitual si sois lectores de esta publicación, pero en cualquier caso centraos en los grupos grandes y en el uso del máximo peso posible, que os permita realizar entre 8 – 10 repeticiones por serie para la parte superior del cuerpo y entre 12 – 15 para las piernas, siempre con una técnica inmaculada.
