Los estiramientos (o stretching)

Los estiramientos:

• Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
• Gracias a los stretching podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculacion (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.
• En esta página encontrarás distintas tablas de stretching (o rutinas de stretching), adecuadas para antes y despues de todo tipo de ejercicios físicos, musculares y deportes.
• Hay una tabla para cada deporte (atletismo, futbol, baloncesto, ciclismo, etc..), para cada zona del cuerpo (piernas, brazos, espalda, cervicales, etc...) y algunas otras situaciones (oficina, flato, vuelo, etc..).
• Estos stretching son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos (antes cualquier duda consulte con su médico).

Beneficios:

• Aumentar la flexibilidad.
• Aumentar la extensión de los movimientos.
• Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
• Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
• Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
• Una sensación agradable.

Cuando hacer stretching:

• Siempre al terminar de hacer ejercicio.
• Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis osquash.
• En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....
• Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Cómo hacer stretching:

• Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).
• La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
• Poner atención en los músculos que se están estirando.
• Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

Cómo NO hacer stretching:

• No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales.
• No estirar el músculo hasta sentir dolor.
• No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
• No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:

• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
• Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
• Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Tipos de estiramientos:

• Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tecnica a utilizar en los stretching de esta web.
• Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estáticos.
• Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
• Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
• Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
• Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir la tensión.
• PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Calentamiento:

• Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
• Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
• El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
• Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
• Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
• Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.

Aviso:

• Aviso MUY IMPORTANTE.
• Esta post es para uso informativo y no se debe usar como sustituto de consejo de un médico o profesional de la salud o como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular.
• Es importante que usted dependa del consejo de un médico o profesional de la salud para el tratamiento de su caso particular.
• Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo.

  

Post original:  http://estiramientos.es/index.php?filt=stretching

Como ser mejor escalador

Útiles consejos para rendir mejor en las alturas

Lo primero es tener una buena base de kilómetros para poder trabajar sobre ella. Luego, puedes hacer estos ejercicios, nunca más de una vez a la semana, con un doble objetivo:

- Aumentar tu umbral anaeróbico: en una subida larga y con desnivel medio, haz 2 series  de 12 minutos al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.Recuperación de 10 minutos entre cada esfuerzo.

- Ganar potencia: una cuesta corta pero empinada. Haz sprints de 10-15 segundos, manteniéndote lavantado del sillín todo el tiempo, lo que incrementa la presión sobre la parte baja de la espalda, los glúteos y los tríceps.
Haremos tres y hay que estar totalmente recuperado antes de hacer la siguiente.
Necesitarás de 10 a 20 minutos rodando suave para conseguirlo.


¿Quieres convertirte en un "Bahamontes"?

-Respira profunda y regularmente por la boca y por la nariz.

-En un puerto deberías ir sentado el 80%. Si vas más del 20% de pie, es un problema de desarrollo, necesitas un piñon con más dientes. Se recomienda llevar triple plato y así tener siempre desarrollo de sobra.

-Normalmente subimos sentados con las manos sobre el manillar,junto a la potencia. Un truco si empiezasa ir mas de respiración, es alternar poniendo lasmanos en la curva inferior del manillar. Este gesto abre tu caja torácica, expande el diafragma y respiras mejor. Además, esta posición rebaja el ángulo de las caderas y puedes tirar más de lumbares, glúteos, isquiotibiales, gemelos y tríceps.

-Cuando te levantas del sillín, hazlo con fuerza, poniendo todo el peso encima de los pedales. Evita mover la bici exageradamente, como si fuera un péndulo, sólo aumentas la resistencia del suelo a las ruedas. Al ponerte de pie pasa a un piñon más duro, ya que haces más fuerza y puedes mover más desarrollo.
Además, así puedes bajar la cadencia que es más difícil de mantener levantado..

-Ante una cuesta cambia a una marcha inferior antes de que empiece a decaer la velocidad, pero no tan pronto como un molinillo.

- Para recuperarte mejor, no dejes de mover las piernas en las bajadas. Estimulas la circulación en los músculos de las piernas y liberas ácido láctico acumulado en la subida. 

Post original:  http://www.sportlife.es/Como-ser-mejor-escalador

5 trucos para ponerte en forma con tu bici

Ponte las pilas con nuestros consejos, una o dos horas, cinco veces por semana y verás que el toro no te pilla.

1. A por los intervalos Es probable que no tengas puertos cerca de casa, pero puedes compensar con entrenamiento interválico. Empieza con 3 repeticiones de 3 a 5 minutos fuerte, y el mismo tiempo suave entre las repeticiones. Usa un desarrollo duro para

ganar potencia y aumenta un par de repeticiones cada semana o el tiempo de las mismas (de 5 a 6 minutos). Repite dos veces por semana.

2. Construye resistencia Aunque no puedas rodar entre semana, el fin de semana necesitas un mínimo de 2 a 3 horas, a un ritmo
que te permita hablar. Intenta hacer un rodaje largo o dos por semana.

3. Trabaja tu centro de control Igual que los corredores, los ciclistas deben entrenar sus abdominales. Estabilizan la pedalada y evitan lesiones de espalda. Como mínimo necesitas 3 sesiones por semana de 100 abdominales cada una. Puedes hacerlos antes de ir a la cama o en cualquier momento. Lleva siempre las rodillas bien flexionadas en tus ejercicios, para no tirar de psoas iliaco.

4. 'Monopata' Practica la técnica del pedaleo redondo con series usando sólo una pierna. Calienta y emplea los primeros 10 minutos de tu sesión para pedalear 5 minutos con una pierna y otros 5 con la otra. Tu eficacia de pedalada va a mejorar.

5. Vísteme despacio, que tengo prisa Para correr mucho también necesitas sesiones suaves. Después de una sesión intensa de  intervalos o un rodaje largo a buen ritmo, tu siguiente entrenamiento debe ser suave o diferente al último. Puede ser un rodaje suave o una sesión de trabajo en el gimnasio, una clase de Pilates o una sesión de natación.

Post original:  http://www.sportlife.es/5-trucos-para-ponerte-en-forma-con-tu-bici

Fractura de clavícula

DATOS ANATOMICOS DE INTERES

• La clavícula es un hueso largo, que presenta una doble incurvación; colocada entre el mango del esternón por una parte y el acromion por otra, funciona como una viga transversal que mantiene la separación entre el muñón del hombro y el tórax, oponiéndose así a las fuerzas contracturantes de los músculos y dorsal ancho. Cuando la clavícula se fractura, los músculos señalados, sin que la clavícula lo impida, atraen hacia el tórax al muñón del hombro; de allí el acabalgamiento de los segmentos fracturados y la propulsión anterior del hombro.
• En el cuerpo de la clavícula se insertan poderosos músculos: esternocleido mastoideos que ejercen su acción sobre el cuello y la cabeza; fascículos claviculares del deltoides y del pectoral que actúan sobre los movimientos del brazo, que actúa sobre la primera costilla (inspirador).
  Cuando la clavícula se fractura, los fragmentos ya libres sufren directamente la acción contracturante de los músculos señalados, determinando los desplazamientos característicos (Figura 13).

Figura 13 Fractura de clavícula desplazada por tracción del esternocleido mastoideo.

• Inmediatamente por detrás y debajo del cuerpo de la clavícula se encuentran la arteria y vena subclavias, y los troncos nerviosos del plexo braquial que descienden hacia la cavidad axilar. La relación de vecindad es muy inmediata y los fragmentos óseos fracturados pueden ser un factor de riesgo para la integridad de los elementos neurovasculares. Sin embargo, la complicación neurovascular es muy poco frecuente, debido a que el desplazamiento en los fragmentos se produce alejándose de las estructuras neurovasculares.

El vértice pleural se encuentra en un plano más posterior, pero también debe ser recordado en fracturas con acentuado desplazamiento de los fragmentos.

 

 

CLINICA

Se presenta generalmente en adolescentes y adultos jóvenes; no es infrecuente en niños, en lactantes y aun en recién nacidos, a raíz de maniobras obstétricas.

Mecanismos de producción

En la mayoría de los casos corresponde a un mecanismo indirecto: el enfermo cae de lado, golpeando violentamente el muñón del hombro contra el plano duro del suelo.

La clavícula es comprimida a lo largo de su eje entre el peso del cuerpo que cae y el suelo. Las incurvaciones claviculares se exageran y, vencida su capacidad de flexión, se produce la fractura.

Más raro es el mecanismo por un golpe directo sobre el cuerpo del hueso.

En ambos casos, la fractura compromete el 1/3 medio de la clavícula.

Bastante más raras son las fracturas que comprometen el 1/3 distal, generalmente provocadas por un golpe directamente aplicado en dicho sitio; también son raras las fracturas que comprometen el 1/3 proximal, producidas por una caída directa sobre el muñón del hombro.

Son actividades deportivas, atléticas o recreativas las que provocan con frecuencia este tipo de lesiones: ciclistas, motociclistas, jinetes, patinadores, etc.

Sintomatología

El cuadro suele ser muy característico.

Generalmente es un niño, adolescente o adulto joven, con el antecedente de caída sobre el hombro en una práctica atlética, deportiva o recreativa, quedando con dolor e incapacidad funcional.

Inspección

• Hombro descendido con respecto al sano.
• La distancia entre el hombro y la línea medio esternal es más corta que la del lado sano.
• El muñón se observa desplazado hacia el plano más anterior con respecto al hombro sano.
• El extremo óseo del fragmento proximal de la fractura se muestra prominente bajo la piel. La prominencia descrita está exagerada por la acumulación del hematoma de fractura.
• Equimosis de la fosa subclavicular que suele extenderse hasta la región pectoral.

Palpación

• Es evidente el relieve duro, determinado por los extremos de los fragmentos de fractura.
• Movilidad de los fragmentos (signo de la tecla).
• Crépito óseo frecuente; si los fragmentos óseos se encuentran separados, el signo no existe.

Diagnóstico

El antecedente traumático, la inspección y la palpación permiten un diagnóstico fácil. Sin embargo, el examen radiográfico resulta imprescindible. Nos informa de:

1. Tipo de fractura; rasgo único o múltiple.
2. Existencia de un tercer fragmento y su ubicación. No es infrecuente que este tercer fragmento se ubique en un plano retroclavicular y en posición vertical, amenazando o comprometiendo los vasos retroclaviculares.
3. Ubicación de los fragmentos, grado de acabalgamiento o separación.

Pronóstico

En la inmensa mayoría de los casos es muy bueno; quizás debiera considerarse que el único peligro que amenaza a un fracturado de clavícula, es de un hombro, codo y dedos rígidos; así se puede encontrar enfermos de este tipo, convertidos en semi-inválidos por la existencia de estas rigideces.

Sin embargo, hay circunstancias que pueden transformar a una fractura de clavícula en una lesión grave:

• El fragmento proximal desplazado puede amenazar peligrosamente a la piel distendida, perforarla y generar una fractura expuesta.
• El fragmento distal, o un tercer fragmento desprendido (muy frecuente) desplazados hacia el plano posterior, se constituyen en un agente agresor peligroso sobre los vasos subclavios, troncos nerviosos del plexo braquial, e incluso sobre la cúpula pleural. El médico debe examinar cuidadosamente estas posibilidades.
• Los fragmentos de fractura pueden haber quedado tan separados uno del otro, que sea imposible su reducción y así el riesgo de una pseudo-artrosis debe ser considerado.
• Una inmovilización largamente mantenida, sobre todo en pacientes de más de 45 años, lleva implícito el riesgo de una rigidez de hombro.
• Una falta de inmovilización, puede llevar a una pseudoartrosis.
• Un callo exuberante, hecho frecuente en fracturas que evolucionaron sin inmovilización adecuada, puede constituirse en un agente traumático sobre vasos subclavios o troncos nerviosos del plexo braquial.

Tratamiento

Recuérdese que la fractura de la clavícula (1/3 medio) presenta cinco desviaciones:

1. Acabalgamiento de los fragmentos.
2. Desviación hacia arriba del fragmento proximal (esternocleido mastoideo).
3. Desviación hacia abajo y atrás del fragmento distal (peso del miembro y contractura de los músculos pectoral y deltoides).
4. Desplazamiento hacia adelante del muñón del hombro (pectoral).
5. Descenso del muñón del hombro (peso del miembro).

El tratamiento debiera ser capaz de corregir todas estas desviaciones, inmovilizar el foco de fractura y al mismo tiempo dejar libre el movimiento del hombro.

Se han descrito por lo menos cien procedimientos diferentes, y con ninguno de ellos se ha logrado cumplir con estos objetivos.

Métodos de tratamiento más en uso

1. Vendaje "en ocho", especialmente indicado en niños o adultos jóvenes:
   1. Suele ser necesario anestesia focal.
   2. Proteger generosamente con almohadillado de algodón la cara anterior de cada hombro y que se extiende al hueco axilar.
   3. Enfermo sentado en un taburete.
   4. Cirujano ubicado detrás del enfermo, y coloca una rodilla entre sus escápulas.
   5. En esta posición, coloca vendaje en ocho, cruzándolo entre las escápulas; en cada vuelta la tracción ejercida por la venda debe llevar los hombros hacia atrás y arriba. Debe cuidarse de no comprimir los vasos axilares.
      El vendaje se retira y se vuelve a colocar, conservando la tracción, cada 3 a 5 días.
2. Se rodea el contorno de cada hombro por sendos anillos de algodón, de diámetro grueso; se juntan por detrás, con venda que unen un anillo al otro. Se cambia la venda de tracción cada 3 ó 4 días.
3. Se coloca un Velpeau con un grueso cojinete de apósitos en el hueco de la axila. Mientras se coloca, las vendas que cruzan el hombro del lado afectado deben traccionar hacia arriba y atrás.
4. Yeso torácico braquial corto: especialmente indicado en adultos.
   1. Paciente sentado en un taburete.
   2. Malla tubular al tórax, hombro y brazo.
   3. Almohadillado blando en hueco axilar.
   4. Yeso que compromete tórax, hombro y brazo del lado afectado.
   5. Mientras el yeso fragua, el enfermo queda acostado de espaldas, con una almohadilla de arena entre las escápulas.
   6. El cirujano moldea el yeso, llevando el muñón del hombro hacia arriba y atrás. Es un procedimiento muy poco usado entre nosotros.
5. Si por cualquier circunstancia el enfermo debe permanecer en cama (por otras fracturas, por ejemplo), no corresponde ninguna inmovilización; basta con colocar una almohada o almohadilla de arena entre las escápulas, de modo que el hombro caiga libremente hacia atrás.
   La reducción generalmente es perfecta.

   Cuidados durante el tratamiento: cualquiera sea el método empleado deben cuidarse los siguientes aspectos:

   • Estado de la circulación distal (pulso, temperatura de los dedos y mano).
   • Estado de la sensibilidad: adormecimiento de los dedos, sensaciones parestésicas.
   • Movilidad de todas las articulaciones que han quedado libres: hombro, codo y dedos.
   • Cuidar que el fragmento proximal de fractura no se haya desplazado bajo la piel y amenace con comprimirla.
   • Reponer vendaje en ocho.

   Plazo de inmovilización: mientras más joven sea el paciente, el plazo de inmovilización es más breve:

   • En los niños bastan 3 semanas.
   • En los adultos jóvenes, son suficientes 4 a 5 semanas.

   Luego se mantiene al paciente con cabestrillo por 15 días.

   Los índices de buena consolidación son clínicos y están dados por estabilidad de los segmentos óseos y ausencia de dolor. Los signos radiográficos de consolidación son mucho más tardíos.

   Desde el mismo instante en que se retira la inmovilización, debe estimularse el movimiento de los dedos, codo y hombro. Es excepcional la necesidad de recurrir a la acción de un kinesiólogo.

Tratamiento quirúrgico

Es absolutamente excepcional y está indicado en circunstancias muy especiales y muy raras:

• Fracturas expuestas.
• Fractura con varios fragmentos dispersos y amplia separación de los extremos óseos.
• Fracaso en obtener una reducción aceptable en casos de fractura con gran separación de los fragmentos.
• Compromiso de los vasos subclavios: compresión o ruptura.
• Compresión de los troncos nerviosos del plexo braquial.
• Fractura del extremo distal con grave lesión de los ligamentos coraco-claviculares y acromio-claviculares y ascenso acentuado del extremo de la clavícula fracturada. Probablemente esta sea la indicación de cirugía más frecuente en la clavícula fracturada.
• Fractura en hueso patológico, no tanto para resolver el problema de la fractura como para obtener una biopsia.

Los procedimientos empleados varían, tanto de acuerdo al tipo de fractura como a la preferencia del cirujano:

• Placa de compresión.
• Clavo intramedular (Steiman, Kirschner, Rush, etc.).

La indicación quirúrgica debe ser muy justificada y usada sólo en casos ineludibles, realizadas siempre por el especialista.

Cicatriz viciosa, queloídeas, adheridas al hueso, son algunas de las complicaciones a nivel de la piel y celular; no son infrecuentes las infecciones de la herida; debe considerarse que la más grave de todas las complicaciones, la pseudoartrosis, se genera casi exclusivamente en fracturas tratadas quirúrgicamente.

Con frecuencia el traumatólogo es solicitado para intervenir quirúrgicamente (osteosíntesis) una fractura de clavícula por razones puramente estéticas. La contraindicación debe ser terminante. La lista formidable de complicaciones señaladas son suficientes como para disuadir definitivamente al médico tratante. Al enfermo se le debe explicar las razones de esta contraindicación y lograr la renuncia a su pretensión.

Cuidado en la montaña con los perros

Soy mountainbiker y paso mucho tiempo en la montaña. En muchas ocasiones me he encontrado con perros, afortunadamente la mayoría de ellos no hacen nada por atacar, pero algunos de ellos si se me han acercado con intenciones poco amigables e incluso he tenido que sprintar para escapar de alguno de ellos. 

Normalmente, los animales defienden un perímetro, que es la zona que ellos consideran "suya" y en la que no permiten que nadie entre.

Si nos metemos en su "perímetro de seguridad" puede que nos ataque (dependerá del perro), lo cual puede ocurrir desde el modo tradicional (venir hecho un fiera y pegarnos un mordisco gordo) o bien acercarse en apariencia amistosamente, incluso moviendo la cola como si estuviera de buenas, y sin embargo al estar a nuestro lado nos marca en la pierna o en la mano, esto es, nos muerde haciendo daño, incluso herida, pero no muerde con todas sus fuerzas sino simplemente "marcando", es decir, advirtiéndote que te va a morder más fuerte si no te vas de alli. Este segundo tipo de agresión, el marcado, nos suele dejar cara de idiotas, porque no lo esperábamos ante la pinta de bueno que tenía el animal antes de hacerlo.

Se sabe que nos hemos metido en su perímetro porque el perro viene a nosotros (bien agresivamente, bien con calma, pero llega hasta nosotros). Si queremos evitar riesgos, debemos retroceder antes de que llegue a nosotros, y lo normal es que al darse cuenta de que sales de su perímetro de seguridad, se pare y se quede mirando cómo te alejas. Habrá que rodear su perímetro de seguridad para continuar nuestra ruta sin problemas.

Mientras no nos metamos en ese invisible "perímetro de seguridad", lo normal es que nos ladre permaneciendo en su territorio, y no habrá agresión.

Si no te das cuenta de su presencia hasta que invades su "perímetro de seguridad", cosa que es muy habitual, y el perro te ataca, entonces que Dios te coja confesao y hay que intentar detener su ataque antes de que éste se materialice:

Agachaos y coged o haced que cogeis una piedra. Este gesto es "internacional" para los perros y la mayoría se paran o huyen, porque saben por expriencia que después de agacharse un humano... ...reciben un pedrazo. 

Levantad alguna rama y agitadla de arriba a abajo dando voces a la vez; quizás hayan recibido palos con frecuencia y  se detengan y retrocedan.

Si te encuentras en una situación en la que el ataque del perro es evidente, ármate de toda la valentía y el aguante posible y ofrécele un brazo, no tires para zafar, no lo vas a poder hacer. Lo mordido ya está mordido, sólo vas a lograr que el daño sea irreparable si intentas escapar, aprieta los dientes y busca la tráquea con la mano libre, haz pinza sobre ella clavando el pulgar de un lado y los demás dedos en oposición; y no aflojes, no hay bicho que aguante mucho tiempo semejante maniobra.

Es muy importante que no caigas al suelo, puesto que así el animal tendría accesibles tus puntos más vulnerables.
Todo esto es fácil decirlo pero dificil hacerlo, así que el mejor consejo es que en cuanto veas una situación en la que pudieras estar en peligro, DATE LA VUELTA y aléjate lo más rápido posible.

Si en vez de en bici vais andando, es vital llevar un buen palo (que además os sirve de apoyo) y un par de silbatos, uno que sea de esos que llaman ahuyenta perros y el otro normal que es muy útil en caso de querer llamar la atención de quien pudiera estar cerca.

Los alimentos que no pueden faltar en la nevera de un deportista

Si cocinas en casa y por tu cuenta, estás de enhorabuena. Primero, porque tu bolsillo no se resentirá. Segundo, porque tú, y sólo tú, serás el culpable de pasarte tres pueblos a la hora de comer. Y, por último, porque tienes ante ti la oportunidad de iniciarte o alcanzar la sublimidad en los fogones.

Pero es muy posible que carezcas de tiempo para rayar la perfección día a día. O también habrá jornadas extenuantes en que lo último que te apetecerá hacer será cocinar y buscarás refugio en la hamburguesería más cercana. A continuación listamos una serie de alimentos que, bien conservados en tu nevera o en los estantes de la cocina, garantizarán que todo lo que cocines sea limpio y sano, incluso aunque carezcas de tiempo para elaborar algo boyante.

Para cocinar

Patatas: es una alternativa barata y prolija en carbohidratos. La patata es la base de muchos platos sanos, como las patatas a la riojana o los cocidos. También la puedes tomar frita con aceite de oliva, una opción recomendable cuando tengas un antojo.

Aceite de oliva: primero, es riquísimo. Segundo, es muy sano. Tercero, se puede tomar tanto crudo como cocinado. Además, el uso del aceite de oliva desplazará a las mantequillas, margarinas o al aceite de girasol al cubo de la basura.

Vinagre: aparte de su sabor, que puede dar el toque de calidad a una ensalada, el uso del vinagre como aliño te evitará recurrir a mayonesas o salsas de ajo. Si por lo que sea no te gusta el vinagre, el limón es una alternativa magnífica, e incluso más sana.

Huevos: cocidos, escalfados, en tortilla o fritos, aportan muchas proteínas y son muy versátiles. Pueden acompañar a ensaladas, ir revueltos en el desayuno… y de uno en uno engordan lo justo.

Hierbas: darán un toque a cualquier cosa que cocines, aportan nutrientes muy específicos y cambian la cara a un plato que desprovisto de ellas podría ser soso. Unas pechugas de pollo aderezadas con pimienta negra y un poco de curry son mucho más sabrosas que simplemente fritas.

Pescado: si sabes cocinar el pescado, no dudes en hacerlo y compartir tus conocimientos. Si no, opta por incluir salmón ahumado en tus bocadillos o atún en las ensaladas. Son una buena fuente de proteínas.

Para picar

Fruta y verdura duradera: por ejemplo, el limón, los plátanos, las zanahorias o los aguacates pueden aguantar bastante tiempo en la nevera.

Frutos secos: intenta tomarlos poco procesados, sin mucho meneo industrial, y con moderación. Tienen muchas proteínas y grasas beneficiosas.

Tortas de arroz: aportan pocas calorías y sacian lo suficiente para que no te excedas entre horas.

Post original: http://www.menecesitas.com/2010/05/19/los-alimentos-que-no-pueden-faltar-en-la-nevera-de-un-deportista/

Como comer antes de correr

No importa cuál sea la distancia que se va a correr – un medio maratón o un maratón – una perfecta preparación para conseguir el éxito incluye la planificación de la nutrición.

Antes de la prueba:

Es importante cargar carbohidratos la noche antes de una carrera. El clásico "pasta party", por ejemplo, que consiste en una pasta ligera y sin demasiadas grasas en la salsa es lo ideal.

El desayuno debe ser consumido por lo menos de dos a tres horas antes del comienzo de la competición. Hidratos de carbono en forma de pan blanco, mermelada, muesli, plátanos, frutos secos o una barrita PowerBar Harvest, será la mejor forma de conseguir una buena base, y recuerda que el desayuno siempre debe ir acompañado de la ingesta de un montón de líquido, con ello conseguirás una buena digestión y una excelente hidratación.

Media hora antes de la salida, puedes comer una barrita de fácil digestión, con ello conseguirás aumentar tus reservas energéticas gracias a su alta concentración de carbohidratos. Y  no olvides beber aproximadamente medio litro de bebida deportiva PowerBar Performance Sports Drink durante la hora antes de la competición.

Durante la prueba:

Comienza bien hidratado, y después de los primeros kilómetros bebe entre 100 a 200 ml cada 5 kilómetros, lo ideal en este caso es la bebida  hidratante y energética al mismo tiempo, por a su composición isotónica. También te ayudará a equilibrar la pérdida de minerales.

Después de aproximadamente 45 minutos en un Maratón (o 15 km en Media Maratón), puedes empezar a alimentarte a base de energía concentrada en forma de PowerGel. Puedes llevar el gel ya mezclado con agua en un cinturón de gel o consumir el gel directamente de la bolsa en cuanto divises un punto de avituallamiento.

Para obtener un rápido impulso de energía antes de superar "el muro", o cuando tus niveles de energía empezarán a disminuir, glucosa es lo más adecuado. Recuerda que debes beber unos 200 ml de líquido para que su efecto sea inmediato.

En la segunda mitad de carrera, los productos con cafeína añadida son especialmente adecuados. La cafeína estimula el sistema nervioso central y retrasa los síntomas de la fatiga, conseguirás mantenerte alerta en todo momento y no bajar la guardia.

Al terminar la prueba:

Justo después de finalizar la competición es vital que repongas tus reservas de energía, regenerar los músculos y fortalecer el sistema inmunológico.
Esto se consigue consumiendo una mezcla de hidratos de carbono y proteínas de alta calidad, así como vitaminas y minerales – el mejor plazo para ello está dentro de las dos horas posteriores de hacer deporte. Y esto puede hacerse de forma muy eficaz con una barrita ProteinPlus o un batido ProteinPlus Recovery Drink.

Post original:  http://www.menecesitas.com/2010/08/12/te-ensenamos-a-comer-antes-de-tu-reto/