La presión correcta en las cubiertas de Mountain Bike

La cantidad de presión de aire que se pone en las cubiertas afecta en gran medida a las características de conducción y a las reacciones de la bicicleta mientras rodamos. No es aconsejable llevar la presión demasiado alta, aunque tampoco lo es llevarla excesivamente desinflada. Cada ciclista tiene sus preferencias en cuanto a presiones de aire, pero hay que seguir una serie de reglas para poder conseguir la presión ideal en nuestras cubiertas.

Las unidades de medida de la presión de aire

En el mundo de la Mountain Bike, al igual que en muchos otros ámbitos en los que se hablan de medidas de presión de aire, se manejan dos términos diferentes para definir la cantidad de presión de aire de una cubierta:

• BAR: Unidad de presión equivalente a un millón de barias, o lo que es lo mismo, aproximadamente igual a una atmósfera terrestre (1 ATM). De este modo, una cubierta inflada a 2,2 BAR tiene una presión de aire contenida de aproximadamente 2,2 atmósferas o ATM.
• PSI: Unidad de presión del sistema anglosajón de unidades, en la que una atmósfera equivale a 15 PSI aproximadamente. De este modo, una cubierta inflada a 2,2 BAR está a 33 PSI (2,2x15=33).

La cantidad de presión de aire

Debemos tener presente que la presión de aire de una cubierta determina de manera muy significativa el estilo de conducción de una bicicleta así como sus reacciones ante los obstáculos del camino.

Cuando la presión de aire es demasiado alta:

• La bicicleta rebota en los obstáculos.
• El rendimiento en las curvas disminuye significativamente.
• Existe una mayor probabilidad de sufrir un reventón en las cubiertas.

Cuando la presión de aire es demasiado baja:

• Mayor probabilidad de pinchazo por pellizco o aplanamiento de la cubierta.
• Pérdida de eficiencia en el pedaleo.
• Los derrapes y las frenadas pueden ser impredecibles.

Las reglas a seguir para encontrar la presión ideal

Lo primero que tenemos que tener claro es que las cubiertas también forman parte de la suspensión de la bicicleta. Los neumáticos son el único contacto de la bicicleta con el suelo, así que es bastante importante manejar un rango de presión correcto en cada cubierta para obtener el mejor rendimiento y la máxima comodidad. En términos generales, hay que tener en cuenta unas cuantas reglas:

• Los ciclistas más pesados necesitan mayores presiones en las cubiertas que los ciclistas más delgados o ligeros.
• Las cubiertas de menor medida (1.8 a 2.1) necesitan presiones más altas mientras que los neumáticos con mayor medida (2.2 y más) necesitan menos presión.
• Las cubiertas con un compuesto más duro ofrecen mejor rendimiento a presiones más bajas que las cubiertas con un compuesto más blando.
• Las cubiertas Tubeless o sin cámara de aire generalmente funcionan mejor a presiones más bajas que las cubiertas con cámara de aire.

Estas reglas sirven para tener un punto de partida a la hora de encontrar la presión correcta de nuestras cubiertas. Pero es importante recordar que la presión que necesitamos varía en función de nuestro estilo de conducción, el fabricante de las cubiertas y las condiciones del terreno.

¿Cómo encontrar nuestra presión ideal?

La presión ideal de una cubierta sería aquella que, inflada con la menor presión posible, no provoca ninguno de los problemas descritos anteriormente en cuanto a cubiertas infladas con una presión excesivamente baja.

Con presiones relativamente bajas, vamos a notar una mayor adherencia de las cubiertas sobre el terreno y una conducción más suave, sin rebotes. Para encontrar la presión ideal de nuestras cubiertas, necesitamos una bomba de inflado con manómetro, un trozo de pista o sendero por el que realizar nuestras pruebas y un poco de nuestro tiempo.

Comenzaremos por inflar las cubiertas con una presión alta de 45 PSI o 3 BAR, según nuestros gustos o nuestra bomba de inflado. Realizaremos un recorrido sobre la bicicleta con esta presión y observaremos el comportamiento de las cubiertas sobre el terreno. Después,reduciremos la presión de las cubiertas en 5 PSI o 0,3 BAR aproximadamente y repetiremos el recorrido con nuestra bicicleta.

Debemos observar el comportamiento de las cubiertas y notar como mejora la adherencia y la suavidad de conducción. Tenemos que reducir la presión de la cubierta tanto como sea posible(en intervalos de -5 PSI o -0,3 BAR), pero sin experimentar pinchazos ni comportamientos raros de la cubierta. Los pinchazos ocurren cuando la presión es excesivamente baja y la cubierta se pellizca entre el suelo y la llanta, provocando un pinchazo en la cámara por pellizco o rozamiento excesivo.

Hay que repetir el proceso de reducir la presión de las cubiertas y probar su comportamiento tantas veces como necesitemos, hasta encontrar una presión óptima que se adapte a nuestro estilo de conducción y a las propias cubiertas.

Para las cubiertas Tubeless, no hay que preocuparse tanto por los pinchazos, pero también debemos experimentar con las presiones de la cubierta. Una presión demasiado baja puede provocar que la cubierta ruede sobre sí misma, generando una capacidad de maniobra imprevisible. En general, para las cubiertas sin cámara de aire llevaremos una presión de entre 5 y 7 PSI o 0,3 y 0,5 BAR menos que en las cubiertas con cámara de aire.

Presión orientativa óptima de cubiertas de Mountain Bike

Ya he dicho que la presión óptima depende de varios factores, tales como el fabricante de la cubierta, el peso del ciclista, el tipo de compuesto del neumático o el estilo de conducción de cada uno de nosotros. Pero de forma general, aquí tenemos una tabla orientativa con las presiones óptimas según el tipo de cubierta que nos puede ayudar a acercarnos a nuestra presión ideal en las cubiertas de nuestra bicicleta:

• Cubiertas con cámara anchas (2.3 o más)= 28 a 30 PSI - 1,9 a 2,1 BAR
• Cubiertas con cámara delgadas (2.25 o menos)= 30 a 32 PSI - 2,1 a 2,25 BAR
• Cubiertas Tubeless anchas (2.3 o más)= 26 a 28 PSI - 1,75 a 1,9 BAR
• Cubiertas Tubeless delgadas (2.25 o menos)= 27 a 28 PSI - 1,8 a 1,9 BAR

Estiramientos básicos para antes y después de entrenar

Lo mejor para evitar lesiones y molestias es realizar una serie de estiramientos antes y después de nuestra salida en Mountain Bike. De esta manera, preparamos los músculos para el ejercicio y activamos el riego sanguíneo en las zonas que más lo van a necesitar. Los estiramientos básicos son muy sencillos y rápidos de hacer, y nos evitarán más de una lesión que podría dejarnos en dique seco una buena temporada.

Estiramientos básicos

1. Cuádriceps: Sólo hay que tirar de la rodilla hacia la nalga manteniendo el equilibrio utilizando la bicicleta como soporte. Si queremos estirar más hay que hacer fuerza como si quisiéramos estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. 2 o 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

2. Femorales: Se apoya el talón sobre el sillín, sujetando la punta del pie con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Hay que doblar la espalda hacia la pierna que está en alto. Cuanto más nos tumbemos, más sentiremos el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

3. Gemelos: Montados en la bicicleta y manteniendo un pie enganchado o apoyado en el pedal, colocamos la biela abajo y hacemos presión con el talón hacia el suelo. Cuanto más bajemos el talón y más hacia adelante echemos el cuerpo, más eficaz será el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

4. Psoas Ilíaco: Damos un gran paso hacia el frente (o hacia atrás) manteniendo la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bicicleta servirá para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

5. Espalda: Sujetamos la bicicleta por el manillar y el sillín y doblamos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vamos bajando iremos sintiendo más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".

Estiramientos complementarios

6. Antebrazos: Apoyamos los dedos contra los puños y doblamos las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada brazo.

7. Tríceps: Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la espalda. Con la otra mano sujetamos el codo y tiramos de él. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada brazo.

8. Cervicales: Con la espalda recta, sujetamos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si colocamos el brazo contrario detrás de la espalda, conseguiremos más tensión. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada lado.

9. Espalda: Para hacer este ejercicio, deberemos ejecutarlo sobre césped u otro suelo mullido. Tumbados en el suelo, flexionamos las piernas y con los brazos tiramos de ellas hacia el pecho.2 ó 3 repeticiones de 20".

10. Abductores: Sentados en el suelo, unimos la planta de ambos pies y con ayuda de las manos las desplazamos hacia nosotros doblando la rodilla. Después, presionamos hacia abajo las piernas con ambos brazos. 2 ó 3 repeticiones de 20".

Guía Esencial para Principiantes en Mountain Bike (Parte 1)

¿Te has preguntado alguna vez qué equipamiento necesitas para empezar a practicar Mountain Bike? ¿O cómo debes elegir la bicicleta que mejor se adapte a tus necesidades? ¿O quizá te interesa aprender algo de mecánica básica de la bicicleta? No te preocupes, ya que lo único que tienes que tener claro es que quieres pedalear. Una vez tomada esta decisión, esta guía te ayudará a conocer todo lo que necesitas saber acerca del Mountain Bike.

Lección Uno: El equipo básico

Si eres un completo principiante, puede resultar bastante complicado hacerte con un equipamiento completo para practicar ciclismo de montaña. Por ello, lo primero que hay que tener en cuenta es el equipamiento básico que todo Mountain Biker necesita para comenzar a rodar.

1. La bicicleta

Una bicicleta de montaña es una verdadera y complicada máquina de precisión aunque pueda parecer lo contrario. Es muy importante elegir una bicicleta con la talla adecuada para nuestro cuerpo, en relación a nuestra altura y a nuestra medida de entrepierna. Un error bastante común entre principiantes es comprar una bicicleta con la talla errónea, motivo por el cual se pueden sufrir lesiones, malas posturas y dolores varios, que sin duda terminarán con las ilusión de seguir rodando.

La mayoría de tiendas especializadas en bicicletas de montaña están a cargo de personas entusiastas del Mountain Bike y el ciclismo en general, y sin duda se encargarán de recomendarnos de la forma más efectiva la talla adecuada para nosotros. Por supuesto, probablemente también respondan a todas las dudas que podamos plantearles a la hora de comprar una bicicleta. Por lo tanto, siempre que sea posible es muy recomendable pedir consejo en la tienda, para evitar una compra inadecuada.

¿Qué tipo de bicicleta comprar?

Tras esto, la primera pregunta que tenemos es: ¿qué tipo de bicicleta es mejor para iniciarme? Básicamente, hay tres tipos de bicicletas Mountain Bike:

• Rígidas: Una bicicleta rígida no tiene ningún tipo de suspensión. Son más ligeras, baratas, requieren menos mantenimiento y no tenemos que preocuparnos por nada más que no sea pedalear por el monte. Pero en caminos con piedras, raíces y demás obstáculos nuestro control y comodidad sobre la bicicleta disminuye considerablemente. Una bicicleta rígida debería ser preferible a una bicicleta con una suspensión muy mala, y también si nuestro presupuesto es muy ajustado, pero nunca debería ser nuestra primera elección.
• Semi-rígidas o Hardtail: Como el nombre indica, son bicicletas que montan una suspensión delantera en forma de horquilla de suspensión. Son más pesadas que las bicicletas rígidas, pero ofrecen mucha más diversión, comodidad y eficacia a la hora de rodar por la montaña. Una bicicleta nueva con una suspensión decente para iniciarnos en Mountain Bike puede tener un precio aproximado de unos 450-500 euros, y debería ser nuestra primera elección a la hora de adquirir la bicicleta.
• Dobles o Full Suspension: Las bicicletas de doble suspensión cuentan, como su nombre indica, con suspensión tanto en la parte delantera (horquilla) como en la trasera (amortiguador) de la bicicleta. Son más cómodas que las semi-rigidas y permiten rodar sobre terrenos mucho más complicados. La pega es que son muy caras (precio por encima de los 1.000 euros para una doble decente), pesan más que las bicicletas de suspensión delantera (de la misma gama) y necesitan un poco más de conocimientos técnicos a la hora de ajustar las suspensiones y realizar un mantenimiento básico. No recomendables para principiantes en Mountain Bike.

Una vez elegido el tipo de bicicleta que más nos conviene, hay que asumir el pago dentro del rango de precios que estamos dispuestos a desembolsar. Este precio podrá ser más o menos elevado, dependiendo del modelo, gama y marca de bicicletas que estemos mirando.

En TodoMountainBike ya se ha explicado alguna vez por qué no deberíamos comprar una bicicleta excesivamente barata. El principal problema es que este tipo de bicicletas monta componentes muy bajos de gama, completamente imposibles de ajustar y de una calidad pésima. Una bicicleta que no cumpla un mínimo de calidad probablemente termine guardada en algún rincón de nuestra casa, junto con la ilusión de practicar Mountain Bike.

Casi todos los fabricantes de bicicletas tienen a disposición del cliente principiante en el ciclismo de montaña varios modelos muy adecuados para iniciarse en el MTB. Estos modelos, además de montar componentes de cierta calidad, están fabricados con cuadros muy resistentes que serán de lo más fiables a la hora de aprender a rodar por la montaña sin riesgo de romper la bicicleta en la primera caída tonta (o importante).

¿26 o 29 pulgadas? ¿Y la talla correcta de bicicleta?

La tendencia actual del mercado en bicicletas de montaña marca un aumento generalizado de modelos 29er en prácticamente todos los fabricantes de Mountain Bike. Elegir entre una bicicleta con ruedas de 26 o 29 pulgadas dependerá de varios factores a tener en cuenta, de entre los que cabe destacar los siguientes, a modo de resumen rápido:

• Ciclistas altos: 29 pulgadas
• Ciclistas más bajos: 26 pulgadas
• Rígida y 100mm. de recorrido o menos: 29 pulgadas
• Doble suspensión y entre 100 y 120mm. de recorrido: 29 pulgadas
• Más de 130 mm. de recorrido: 26 pulgadas
• Uso en senderos estrechos y revirados: 26 pulgadas
• Uso en senderos abiertos y pedregosos: 29 pulgadas
• Uso en senderos rápidos o Racing: 29 pulgadas

Echando un vistazo a todo lo anterior, solamente queda mirar hacia nosotros mismos y en virtud de nuestra estatura y tipo de uso de la bicicleta, elegir el tamaño de rueda más conveniente. Aunque como siempre, la mejor opción es probar el modelo de bicicleta que nos gusta en 26 pulgadas y después probar la versión en 29 pulgadas, si está disponible. Si no es así, lo mejor es buscar un modelo 29er semejante y probarlo.

En cuanto a bicicletas, como ya se ha dicho antes, recordar que es muy importante elegir siempre la talla adecuada de bicicleta de montaña para nosotros. Una elección correcta determinará en gran medida el éxito de nuestro inicio en el mundillo del ciclismo de montaña.

2. El casco

Practicar Mountain Bike es un deporte muy bonito pero no por ello carente de ciertos riesgos. Siempre es recomendable llevar casco, ya que puede evitar muchas lesiones serias y más de un disgusto. Todas las tiendas tienen diferentes cascos de distintos fabricantes y precios, y lo más aconsejable es comprar el casco junto con la bicicleta, a modo de pack indivisible.

Lo mejor que podemos hacer es dejarnos aconsejar por el vendedor de la tienda, pero no está de más tener un poco de conocimientos acerca de los cascos de Mountain Bike. Debe tener la talla correcta, de manera que nos quede justo en la cabeza pero sin sentir presión. Un ajuste correcto del casco de Mountain Bike nos quedará aproximadamente un dedo o dos por encima de las cejas una vez colocado, y una vez abrochado no deberá oscilar ni moverse excesivamente hacia ningún lado si realizamos movimientos con la cabeza.

También es recomendable elegir cascos que dispongan de una buena ventilación (a más orificios, mayor ventilación), además de rejilla anti-insectos incorporada y cierres micrométricos de precisión que harán del ajuste del casco un juego de niños. El precio, al igual que en las bicicletas, varía mucho en función del modelo, gama y fabricante del casco. Pero podría aplicarse un precio de entre los 40 y 80 euros para un casco de calidad apto para iniciarnosen Mountain Bike.

3. Los guantes

No todos los Mountain Bikers optan por llevar guantes entre su equipamiento básico, pero cuando estamos empezando y somos principiantes el uso de guantes es lo más recomendable. Si caemos de la bicicleta, lo primero que haremos será apoyar las manos en el suelo y unos guantes evitarán que nuestras manos sufran más daño que el de un pequeño (o grande, depende de nuestra soltura en la bicicleta) golpe.

Además de evitarnos posibles heridas, los guantes amortiguarán las vibraciones de la bicicleta al rodar y mitigarán la presión ejercida en nuestras manos al agarrar el manillar. Podemos encontrar guantes de verano, con los dedos recortados para una mejor ventilación, y de invierno, con los dedos en su sitio y una cobertura total de nuestras manos.

Lo más importante a la hora de elegir unos guantes es asegurarnos de que cuentan con un tejido transpirable en la parte del dorso de la mano y un tejido más grueso en la parte de la palma de la mano. Este tejido grueso favorece el grip y da mayor agarre a la hora de coger el manillar, además de ofrecer una mejor protección para la parte de la mano que sin duda tiene más números de apoyar en el suelo en caso de caída. Los precios para unos guantes de calidad ideales para iniciarnos oscilan aproximadamente entre los 10 y los 20 euros.

4. Bomba de inflado, Kit anti-pinchazos y Multiherramienta

Los pinchazos en el Mountain Bike son inevitables. Cuando se rueda por la montaña, hay múltiples obstáculos que pueden acabar pinchando una rueda de nuestra bicicleta. Si no queremos tener que volver a casa con la bicicleta a cuestas, es imprescindible llevar con nosotros una pequeña bomba de inflado y un kit anti-pinchazos compuesto de parches y pegamento especial para reparar cualquier posible pinchazo de la Mountain Bike.

En el mercado existen multitud de bombas de inflado diferentes, con tamaños muy reducidos y de gran eficacia. Podremos llevarla sujeta al cuadro de la bicicleta mediante un soporte adecuado o en una mochila a nuestra espalda. De la misma forma, los kits anti-pinchazos son muy reducidos y caben en cualquier bolsillo, además de resultar bastante económicos. No debemos dudar en preguntar en la tienda acerca de las opciones disponibles de estos productos.

Y por último, dentro del equipamiento básico de todo principiante, debería estar una multiherramienta. Estas prácticas herramientas son muy parecidas a esas navajas multiusos que abundan en el mercado y disponen de múltiples herramientas para efectuar reparaciones y ajustes en nuestra bicicleta. Deberíamos tener una que disponga de las herramientas más comunes: allen, torx, destornillador plano y philips y, además, de un trocha-cadenas incorporado que permita reparar la cadena de la bicicleta en caso de rotura. Podemos encontrarlas fácilmente por unos 20 o 25 euros en cualquier tienda especializada en ciclismo.

Tipos de entrenamiento cardíaco btt mtb

¿Que son las zonas de entrenamiento cardíaco?. Cuando nos hablan de FCM, capacidad cardíaca, entrenamiento cardíaco controlado, etc. Nos preguntamos a que se refieren estos términos y cómo se utilizan en el entrenamiento para la bicicleta de montaña btt. Vamos a tratar de explicar a que se refieren estos términos cuando se habla de entrenamiento y queremos aplicarlo a nuestro deporte favorito. Todo entrenamiento cardíaco para la bicicleta de montaña, ha de ser monitorizado adecuadamente siguiendo las pautas descritas en un programa de entrenamiento cardíaco realizado por un médico deportivo.





Cuando se habla de zonas de entrenamiento cardíaco debemos saber que existen cinco zonas diferentes, y que cada una corresponde a diferentes mecanismos metabólicos tambien llamados transporte respiratorio. Para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) real a la que podemos someter nuestro corazón en entrenamientos hay que realizar una prueba de esfuerzo, esta prueba la realiza un cardiólogo o un equipo médico deportivo.

Sin embargo hay varias formas para conocer ese valor con un margen cercano al 15%, la mas simple es restando de 220 la edad para hombres y 224 para mujeres, esto nos da nuestra máxima frecuencia cardíaca teórica (FCM). La Universidad de Colorado recomienda otra forma para conocer la frecuencia máxima cardíaca (FCM), esta es la siguiente fórmula: 208 - (0.7 x edad). Un ejemplo para calcular la FCM a una persona con 25 años sería: 208 - (0.7 x 25) = 190 pulsaciones.

Las cinco zonas de entrenamiento cardíaco se pueden medir utilizando un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco, una vez conocemos nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) los valores para las distintas zonas de entrenamiento son:

Zona para quemar grasas: 50 - 65% de la FCM
Es una zona de entrenamiento cardíaco muy importante, el organismo va a quemar una mayor mezcla de grasas que carbohidratos. Esta zona de entrenamiento cardíaco es recomendada como inicio, individuos con muy baja forma, personas en rehabilitación o personas cuyo interés primordial sea perder peso. Cuando se busca perder peso trabajando a esta intensidad, los entrenamientos deben ser siempre superiores a una hora.


Zona aeróbica baja: 65 - 75% de la FCM
El entrenamiento en esta zona aeróbica consigue endurecer nuestro corazón, es el nivel óptimo de trabajo para hacerlo más fuerte y acondicionarlo para un trabajo físico moderado sin sufrimiento.

Zona aeróbica alta: 75 - 85% de la FCM
El entrenamiento en esta zona aeróbica beneficia al corazón y hace trabajar adecuadamente el sistema respiratorio (la otra parte de la ecuación "cardio-respiratoria"). Entrenando en esta zona se aumenta la potencia aeróbica y se incrementa la fortaleza física. Cuando se realiza entrenamiento en esta zona la percepción es de un esfuerzo "duro".

Zona anaeróbica: 85 - 92% de la FCM
Con el entrenamiento en esta zona anaeróbica se busca aumentar la capacidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, flexibilizando el entrenamiento duro antes de entrar en deuda de oxígeno. La respiración es más intensa y tambien la fatiga muscular, siendo una zona de entrenamiento no recomendada para períodos largos. El entrenamiento en esta zona cardíaca es para deportistas de competición.

Zona roja: 92 - 100% de la FCM
El más alto nivel de intensidad en entrenamiento cardíaco se llama zona roja. Esta zona no es recomendable a menos que el deportista sea profesional o el nivel de preparación sea muy elevado, aun así los períodos de permanencia en esta zona deben ser cortos porque los músculos demandan mas oxígeno del que el organismo le puede proveer.

La preparación y el entrenamiento para la bicicleta de montaña o carretera debe estar en consonancia con las metas que el deportista quiere conseguir. Para realizar entrenamientos intensos es recomendable la visita a un cardiólogo, nunca realizar programas de entrenamiento sin control médico. Usa esta información bajo tu absoluta responsabilidad y no olvides que tu salud es muy importante.

Bebida energética casera

¡Créala tú mismo!

Hay muchas formas de hacerse una bebida energética 'de andar por casa', aquí os presentamos una que resulta bastante completa de cara a la recuperación de otoño.

 

Tienes que mezclar:

• 1 litro de agua mineral, mejor rica en sales como el magnesio (40 mg/l), potasio (2 mg/l) y calcio (150 mg/l)
• Cuatro cucharadas de miel líquida (caliéntala un poco si está solidificada)
•  El zumo de un limón grande
•  Una puntita de cucharada de sal
• Dos cucharadas pequeñas de levadura de cerveza en polvo
• Una pastilla efervescente de vitamina C

Ejercicios para la preparación física de Mountain Bike

En forma para la mountain bike

1. El glúteo mayor empuja en cada pedalada. Para estirarlo, cruza una pierna sobre la otra y flexiona la pierna de apoyo, inclinando el cuerpo hacia delante. Es un estiramiento activo en el que al tiempo de ganas movilidad, trabajas estabilidad     

2. Da prioridad al estiramiento del soleo y toda la fascia que lo envuelve. Flexiona el tobillo pero con una ligera flexión en la rodilla.     
 
3. El pectoral suele presentarse acortado por el gesto en flexión adoptado en la bici. Puedes lograr su estiramiento y mejorar la movilidad de hombros realizando círculos con un tensor.     
 
4. El bosu te ofrece infinidad de posibilidades para trabajar la fuerza y la estabilidad con gestos muy específicos de la bici.     
 
5. Camina con el fitness-ball hacia delante y atrás en posición de fondo, conseguirás trabajar toda la cadena anterior y mejorarás la estabilidad.     
 
6. Para acondicionar a los músculos del antebrazo utiliza bandas elásticas  enrollándolas sobre los dedos y realizando el gesto de flexión y extensión de la muñeca.
 
7. Para el trabajo del core, realiza apoyos inestables sobre dos mancuernas e imita el gesto del pedaleo flexionando de forma alternativa las piernas.     
 
8. Si quieres un reto para mejorar fuerza y estabilidad, realiza fondos de brazos con apoyo de manos sobre un fitnessball.     
 
9. Es importante el acondicionamiento de toda la musculatura extensora para evitar desequilibrios, ya que sobre la bici se encuentra constantemente distendida y con el cuerpo en flexión. Realiza una extensión con un disco o balón.