TABLA DE ESTIRAMIENTOS

                                                                                                         

Lumbares: 

Iniciar la posición completamente erguido, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No separar los pies del suelo.

Aductores: 

Sentados y juntando las plantas de los pies, agarrando los pies con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla  e intentar llevar las rodillas a tocar el suelo, hasta notar una suave tirantez.

Cintilla iliotibial: 

Cruzamos las piernas y flexionamos la cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna que se encuentra adelantada, deberá estar flexionada ligeramente y la que se queda detrás, estará completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.

Bíceps femoral: 

Tumbado en el suelo, coger la pierna ligeramente por debajo de la rodilla, y llevarla hacia el pecho. Mantener la posición de 20 a 30 segundos. Repetir con la pierna izquierda.

Glúteos y oblicuos: 

Sentados en el suelo, con la pierna izquierda extendida, flexionamos la pierna derecha y la llevamos a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. Una vez en esta posición, apoyamos el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujamos suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.

Estiramiento de los Isquiotibiales: 

Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada y notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Cuadriceps: 

En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuadriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuadriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.

                                  

Psoas ilíaco: 

Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Ejercitar el ejercicio con las dos piernas.

Glúteos y rotadores de la cadera: 

Tumbado en el suelo y con las piernas extendidas, flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 seg. cuando notes la ligera tensión.

Post original:  http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/la-flexibilidad/2c90a89c1cd2ce57011cd81daa9d012f.html?indice=3&visita=true