TABLA DE ESTIRAMIENTOS

                                                                                                         

Lumbares: 

Iniciar la posición completamente erguido, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No separar los pies del suelo.

Aductores: 

Sentados y juntando las plantas de los pies, agarrando los pies con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla  e intentar llevar las rodillas a tocar el suelo, hasta notar una suave tirantez.

Cintilla iliotibial: 

Cruzamos las piernas y flexionamos la cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna que se encuentra adelantada, deberá estar flexionada ligeramente y la que se queda detrás, estará completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.

Bíceps femoral: 

Tumbado en el suelo, coger la pierna ligeramente por debajo de la rodilla, y llevarla hacia el pecho. Mantener la posición de 20 a 30 segundos. Repetir con la pierna izquierda.

Glúteos y oblicuos: 

Sentados en el suelo, con la pierna izquierda extendida, flexionamos la pierna derecha y la llevamos a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. Una vez en esta posición, apoyamos el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujamos suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.

Estiramiento de los Isquiotibiales: 

Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada y notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Cuadriceps: 

En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuadriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuadriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.

                                  

Psoas ilíaco: 

Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Ejercitar el ejercicio con las dos piernas.

Glúteos y rotadores de la cadera: 

Tumbado en el suelo y con las piernas extendidas, flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 seg. cuando notes la ligera tensión.

Post original:  http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/la-flexibilidad/2c90a89c1cd2ce57011cd81daa9d012f.html?indice=3&visita=true

La flexibilidad

De todas las cualidades físicas, la flexibilidad suele ser la gran olvidada. Por lo general si tienes dos horas para entrenar o una hora para entrenar, es una hora para dar pedales. Parece que todo lo que no sea, hacer kilómetros y series, no es entrenar. Y el que piense así, creemos que está en un grave error.

Una serie de ejercicios de flexibilidad va a permitir una mejor movilidad a las articulaciones y elasticidad a tus músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. Si con todo ello facilitas un mejor funcionamiento de todos los elementos que intervienen en la ejecución del movimiento a la hora de pedalear, consecuentemente mejorarás tu rendimiento.

De todos los modos, la flexibilidad es una capacidad que viene determinada por la estructura anatómica de las articulaciones y musculares que son las que nos van a permitir la realización de un recorrido máximo en la ejecución del estiramiento. Vamos, que hay personas que son auténticos troncos y otras parecen de goma.

Además, estás invirtiendo en salud a corto plazo y a largo plazo, porque existen multitud de dolencias y lesiones musculares, debido a descompensación muscular, sobrecargas y acortamientos, precisamente por no hacer estiramientos.

¿Qué pretendemos a la hora de estirar?

-          En primer lugar ayudamos a una recuperación más rápida, ya que facilitamos la oxigenación muscular.

-          Reducimos tensiones, máxime si hemos abusado de desarrollo y hemos entrenado por recorrido sinuoso.

-          Evitamos sobrecargas y contracturas.

-          Genera una sensación de bienestar, una vez finalizada la sesión de estiramientos.

-          En el caso de que exista alguna contractura muscular ayudarás a su eliminación y obtendrás una recuperación más rápida.

Ejecución de los estiramientos:

Los estiramientos hay que hacerlos, respirando suavemente, relajados y concentrándote en el músculo en cuestión que estás estirando.

Si eres de los que estás acortado, lo que quiere decir que te faltan cuatro dedos, para tocarte las puntas de los pies, aún tienes que hacer los estiramientos con más suavidad. Nunca debes sentir dolor.

Cuando comiences el estiramiento, tienes que sentir una tensión que irá desapareciendo poco a poco. Vuelve a la posición de comienzo y tras tomar aire, inicia de nuevo el estiramiento, soltando el aire poco a poco, manteniendo la tensión durante 30 segundos, sin dolor.

En nuestro caso vamos a proponer un estiramiento pasivo a tiempo; empleamos de 5 a 10 segundos para pasar de la posición de partida hasta la posición de llegada donde permaneceremos unos 30 segundos sin que sintamos dolor, y otros 5 ó 10 segundos para volver a la posición inicial. Este tipo de estiramientos se conoce como Stret-ching.

Son una serie de ejercicios que es lo mínimo que debemos hacer, al bajarnos de la "flaca".

A la hora de pedalear, los músculos que más intervienen son: cuadriceps, psoas iliaco, glúteo mayor e isquiotibiales (parte posterior del muslo y que conocemos como femoral).

TABLA DE ESTIRAMIENTOS

                                                                                                         

Lumbares: 

Iniciar la posición completamente erguido, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No separar los pies del suelo.

Aductores: 

Sentados y juntando las plantas de los pies, agarrando los pies con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla  e intentar llevar las rodillas a tocar el suelo, hasta notar una suave tirantez.

Cintilla iliotibial: 

Cruzamos las piernas y flexionamos la cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna que se encuentra adelantada, deberá estar flexionada ligeramente y la que se queda detrás, estará completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.

Bíceps femoral: 

Tumbado en el suelo, coger la pierna ligeramente por debajo de la rodilla, y llevarla hacia el pecho. Mantener la posición de 20 a 30 segundos. Repetir con la pierna izquierda.

Glúteos y oblicuos: 

Sentados en el suelo, con la pierna izquierda extendida, flexionamos la pierna derecha y la llevamos a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. Una vez en esta posición, apoyamos el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujamos suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.

Estiramiento de los Isquiotibiales: 

Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada y notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Cuadriceps: 

En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuadriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuadriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.

                                  

Psoas ilíaco: 

Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Ejercitar el ejercicio con las dos piernas.

Glúteos y rotadores de la cadera: 

Tumbado en el suelo y con las piernas extendidas, flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 seg. cuando notes la ligera tensión.

Post original:  http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/la-flexibilidad/2c90a89c1cd2ce57011cd81daa9d012f.html?indice=3&visita=true

¿Necesitas un intérprete? ¿Qué sensaciones tienes al entrenar?

Siempre se busca el máximo estado de forma, y eso lleva consigo unas señales inequívocas de que vas por el buen camino. Pulsaciones que las mueves como quieres, dolor de piernas inexistente, rápida recuperación, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, etc. No será la primera vez que al final de un duro repecho, vas a meter plato, y dices:

-¡Anda, si he subido a plato!

Ya verás que poco tardan las expresiones:

¡Cómo vas! ¡Si ya se te ve lo fino que estás!, etc.

 

Debes tener presente, que el pulso es una respuesta fisiológica de nuestro organismo.  Muchas veces esas pulsaciones son indicativo, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, del stress, etc. Muchas veces, tu cabeza dice una cosa, tus piernas otra y tu corazón, por llevar la contraria, otra.

Dejando de lado los test de lactato, de Cooper, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver los datos más sencillos, que nos pueden dar una idea de si vamos o no por el buen camino, ya que, por si no te habías percatado hasta ahora, tu cuerpo habla.

 

Pulsaciones al despertar

Tienen que mantenerse estables. Para que sean válidas, tendrás que tomarlas tumbado sobre la cama, cinco minutos después de haberte despertado. Tienes un margen de cinco a ocho pulsaciones por encima de las habituales, para no alarmarte.

 

Las pulsaciones máximas

Por lo general, se alcanzan con mucha facilidad sino haces una buena adaptación cardiovascular. Eso quiere decir que necesitas tomártelo con más calma. De todas las formas si experimentas esto último, ya llevas mal el entrenamiento, porque a esas alturas, no se hacen pruebas de este tipo. Salvo pruebas de esfuerzo, claro está.

Según vayas superando fases de entrenamiento, tendrás más dificultad, y quizá no de las máximas una vez avanzado en entrenamiento a lo largo de la temporada.

 

Las pulsaciones medias

Las medias de velocidad han subido con las mismas pulsaciones medias que al principio de temporada. Esto durante un entrenamiento normal, de resistencia aeróbica, por ejemplo. En salidas intensivas, puedes mantenerte en un nivel de intensidad aeróbica durante mucho más tiempo, sin sensación de fatiga excesiva.

 

Pulsaciones en la recuperación

Si tienes que mantener un ritmo constante, una buena señal será que a nada que dejes de dar pedales, una bajada o un parón, verás que recuperas pulsaciones con mucha rapidez.

En ciertas ocasiones, sobre todo en entrenamientos de larga duración o intensivos, al volver a casa, intentas recuperar en los últimos kilómetros. Sin embargo no consigues que descienda hasta donde quieres o si lo consigues te cuesta mucho. Esto es normal, debido al cansancio general y una posible pérdida de plasma a través del sudor.

 

Más señales durante el entrenamiento

Luego nos podemos encontrar otro tipo de señales, que no quieren decir que vayamos por mal camino, pero que pueden ser sinónimo de que ese día hay algo que no cuadra.

Es algo complicado y subjetivo, porque no hay un marcador que nos diga que dolor tenemos en las piernas después de unos días de intensidad.

 

Pulsaciones al despertar

-Si las tienes más altas de lo habitual

Nos referimos a más de diez pulsaciones. Pueden indicar que no estás totalmente recuperado de un entrenamiento de calidad o mucho volumen, que hayas realizado el día anterior. Podría ser que has descansado mal esa noche. Si el día anterior no has tenido ninguna de estas circunstancias, no sería de extrañar que estás incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.). Si es este último caso, al salir a la carretera, también tendrás el pulso demasiado alto en comparación a otros días y podría venir acompañado de malestar. Si no haces una retirada a tiempo, es posible que se agrave o acelere el proceso, y sobre todo si te das "leña".

 

Pulsaciones en la carretera

-Si continúan algo altas, pero sin ser alarmante, y además tienes alguna molestia muscular a nivel de cuadriceps.

Muy posiblemente se deba a que necesitas más recuperación.

-Las pulsaciones las tienes normales por la mañana y al salir a la carretera siguen demasiado bajas, aún en el caso de no hacer grandes esfuerzos.

Si el día anterior has tenido una salida muy intensa, es normal ya que tu organismo está en proceso de recuperación, gracias al sistema vegetativo. Por decirlo de alguna forma te intenta mantener al ralentí.

-Pulsaciones cuesta mucho subirlas ante un esfuerzo submáximo.

Puede ser síntoma de cansancio muscular. En el caso de que no fuese cansancio muscular, sería factible que tu alimentación no hubiese sido lo suficientemente rica en hidratos de carbono de tipo complejo.

-Pulsaciones te cuesta alcanzar las máximas.

Si te encuentras haciendo el entrenamiento de calidad, quiere decir que tu adaptación cardiovascular ha sido buena y que tu corazón se ha agrandado y no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada. No es de preocupar.

 

 

¿Qué sería lo ideal?

Realmente complicado, ya que durante la temporada estamos expuestos a muchas situaciones que pueden interferir en las sensaciones que podemos percibir. Dígase,cambios de turno laboral, acontecimientos familiares, estrés, etc.

Para saber que te encuentras en el mejor camino, lo primero que tienes que percibir es que tus sensaciones son muy regulares. No hay grandes picos de forma, ni descensos bruscos de la misma. Si se dan esos picos, quiere decir que las cargas de trabajo son inapropiadas y no se asimilan. No hay que confundir en momentos puntuales, como en aumentos importantes de volumen o intensidad, ya que el organismo necesita unos días de adaptación a estímulos que son necesarios.

Si el entrenamiento es progresivo, se pueden tener sensaciones que guardan una proporción con los esfuerzos y malas sensaciones que van desapareciendo, aún en el caso de días posteriores a la calidad. Eso quiere decir que vas asimilando.

Recuperas bien, te levantas por la mañana bien, has afinado tu peso, tus pulsaciones son acordes a lo que tienes que entrenar, tus pulsaciones suben con facilidad a estímulos (no nos referimos a las máximas) y las puedes mantener con "cierta facilidad", dentro de las exigencias. Sería algo así como decir, que vas sin cadena.

Si has  entrenado bien, descansas lo que necesitas y comes lo que debes, las mejores sensaciones las deberías tener en el periodo competitivo. Donde tienes que guardar durante la semana, para el fin de semana.

Post original:  http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/necesitas-un-interprete-que-sensaciones-tienes-al-entrenar/2c90a89c2083cc3e0120845a3e680009.html?indice=1&visita=true

Combinar deportes y rendimiento

Casi te podemos asegurar que no vas a llevar a tus amigos con el gancho cuando llegue el fin de semana. Con la actividad física que realizas de lunes a viernes, puedes tener un excelente tono muscular e inclusive unas capacidades aeróbicas más que aceptables, pero es difícil que apures al máximo un tope de forma en cada una de las distintas prácticas deportivas que practicas. Podríamos echar mano del refranero y decirte que "quien mucho abarca, poco aprieta".

Uno de los principios del entrenamiento deportivo es el especifidad, el cual nos viene a decir algo así como: zapatero a tus zapatos. Dicho principio, nos aconsejallevar a cabo un entrenamiento adaptado al tipo de especialidad deportiva que practiques. Si haces bicicleta y quieres destacar y explotar tus posibilidades en bicicleta, debes hacer bicicleta. Y si quieres destacar en la carrera a pie, debes hacer carrera a pie. Luego entrarán las distintas modalidades dentro de cada deporte, como puede ser la preparación para una cicloturista de gran fondo o entrenar para carreras explosivas de un par de horas de duración. La aplicación de las distintas cualidades físicas, serán las que marquen el entrenamiento, pero dando pedales; no nadando, ni corriendo, ni esquiando, ni tirando dardos, etc., etc.

Las distintas prácticas deportivas, tienen lo que se denomina el gesto deportivo. Tu gesto deportivo es dar pedales, por lo que correr, nadar o levantar pesas, cambian ese gesto y en todos ellos, distinto trabajo muscular que en muchos casos pueden dar lugar a sobrecargas debido a descompensación muscular existente.

Cardiovascularmente no hay problemas salvo que no controles las intensidades cardiacas, en función del periodo o momento de la temporada en que te encuentres.  Por ejemplo, correr a pie desarrolla tus capacidades aeróbicas convenientemente que pueden ser totalmente válidas para rendir bien sobre la bicicleta, pero no te pongas a tres treinta el kilómetro a principio de temporada, porque te cargarás la base y luego no podrás aprovecharlo ni extrapolarlo a la bicicleta.

Por lo tanto, ¿cuál será la mejor manera de distribuir el tiempo para que rindas el domingo sobre la bicicleta y cómo enfocarás tus entrenamientos semanales?

De todas las actividades que realizas, salvo el trabajo con pesas, que es anaeróbico, todas las demás son aeróbicas (correr, nadar y bicicleta).

Algo a tener en cuenta es que según vayas avanzando la temporada, la gente va acumulando entrenamientos y los ritmos van aumentando así como los kilometrajes. Si te duermes en los laureles o no enfocas bien el asunto, te irán dejando más tirado que una colilla.

Si no dispones de mucho tiempo a lo largo de la semana y las sesiones que practicas son de poca duración, cuando llegue el fin de semana te costará aguantar las salidas con más kilometraje. En recorridos cortos, puedes poner en apuros a más de uno pero, según van pasando las horas, se te acaban los créditos. A lo largo de las semanas ya irás adquiriendo más fondo.

Pautas que deberás tener en cuenta, para sacar el máximo rendimiento y si quieres sufrir menos los domingos:

 

RUNNING

Durante los tres primeros meses, no realizarás rodajes de carácter intensivo. No sobrepasarás el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima, con el fin de hacer la adaptación cardiovascular. Debes tener en cuenta que aproximadamente los primeros veinte minutos de la sesión, el organismo utiliza glucosa para alimentarse, por lo que si quieres quemar grasas, tendrás que sobrepasar ese tiempo.

Pasados esos tres meses, si sigues sin salir con la bicicleta durante la semana, utilizarás un par de días el tiempo de carrera para hacer el trabajo de calidad.

Uno de los días, tras efectuar un calentamiento de quince minutos, puedes hacer intervalos intensivos de 2.000 m a 5.000 m al 85% de la f.c.máx. Recuperarás la mitad de lo que hayas hecho en intensidad. Por ejemplo: Si haces dos kilómetros al 85%, recuperas un kilómetro.

Otro día puedes hacer series más intensivas, del 85% al 90% de la f.c.máx. Como máximo serán de 2.000 m. Los principios del entrenamiento, son igualmente aplicables a la carrera a pie, por lo que si quieres que te sirvan de algo, debes llevar una progresión a lo largo de las semanas. Puedes empezar con repeticiones de 500 metros, hasta que llegues a los 2.000 metros. Recuperarás el mismo tiempo que te haya costado hacer la repetición y empezarás a contar el tiempo una vez que hayas alcanzado el 65% de tu f.c.máx, aunque tengas que recuperar andando.

Entre los dos días de calidad, dejarás al menos un par de días de recuperación, si el primer día de calidad es el más intensivo y sino con un día será suficiente. Por ejemplo, martes (85%-90%) y viernes ó martes y jueves si ha sido el entrenamiento al 80% de la f.c.máx.

Consejos: Utilizar calzado adecuado, evitar superficies asfaltadas, estirar muy bien sobre todo al finalizar las sesiones. Empezar con un calentamiento progresivo y un enfriamiento al finalizar. Si quieres ganar fondo, utiliza la bicicleta ya que es menos  traumática y sufren menos las articulaciones.

 

GIMNASIO

Durante la época invernal, puedes programar un entrenamiento con el fin de ganar fuerza máxima. En nuestra sección de salud y entrenamiento, puedes encontrar con detalle la forma de llevarlo a cabo. Y si no quieres sobrecargar con pesos, puedes hacer un plan de tonificación muscular y posteriormente un entrenamiento de fuerza resistencia. Evitarás posibles molestias y sobrecargas, tanto en la carrera a pie como en la bicicleta, ya que si lo haces adecuadamente, fortalecerás tendones, ligamentos y articulaciones. En las sesiones de bicicleta, aunque descienda tu rendimiento en jornadas de larga duración, puedes evitar los temidos calambres, si has llevado a cabo el trabajo en gimnasio. No aconsejamos combinar en una misma sesión de entrenamiento, la carrera a pie y pesas. Sin embargo, es más que aconsejable hacer una sesión de rodillo o bicicleta, de veinte a cuarenta minutos de duración, con el fin de transferir el trabajo.

Una vez que entres en época de calidad, cada siete días puedes hacer una sesión de fuerza resistencia, la cual será sustitutiva de una de las sesiones de calidad de la carrera a pie. Por lo tanto esa semana sólo harás un día de calidad con el Running.

Consejos: Consultar con personal especializado en la sala de musculación con el fin de corregir posibles defectos de técnica y sobre todo si  sufres de algún tipo de lesión ósea o muscular.

 

PISCINA

Es un trabajo que tonifica muscularmente, relaja y aumenta tu capacidad pulmonar.

Aquí interviene mucho la técnica y los distintos estilos que practiques. No es como la bicicleta o el Running, ya que aquí pueden trabajar distintos músculos dependiendo del estilo. Por ejemplo con braza, desarrollas los dorsales. Nosotros te aconsejamos el crol y la espalda, ya que en ambos estilos intervienen la mayor parte de la musculatura, tanto de brazos, piernas, abdominales y espalda., entre lo que se encuentran los lumbares y luego se agradece a la hora de subir a base de fuerza en momentos muy puntuales.

Una sesión de natación, estaría muy indicada el día posterior a la salida de la bicicleta, ya que relajaría y favorecerá el retorno venoso y acelerarás el proceso de recuperación.

Consejos: Si tienes problemas de cervicales, algo muy habitual hoy en día, no te recomendamos que tu estilo sea braza.

En definitiva, si combinas los tres deportes en una época de crecimiento de base, será muy beneficioso y totalmente válido para tu crecimiento como ciclista, pero una vez que hagas incursión en época de calidad y donde la gente veas que aumenta sus ritmos, un entrenamiento en el que coqueteas con todo tipo de prácticas deportivas no te hará andar como el que más, aunque si aprovechas los mínimos consejos que te hemos dado podrás salvar los muebles y en algunos casos con nota.

Post original:  http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/combinar-deportes-y-rendimiento/2c90a89c2336c6f501233d01e03a05d3.html?indice=8&visita=true