No importa cuál sea la distancia que se va a correr – un medio maratón o un maratón – una perfecta preparación para conseguir el éxito incluye la planificación de la nutrición.
Antes de la prueba:
Es importante cargar carbohidratos la noche antes de una carrera. El clásico "pasta party", por ejemplo, que consiste en una pasta ligera y sin demasiadas grasas en la salsa es lo ideal.
El desayuno debe ser consumido por lo menos de dos a tres horas antes del comienzo de la competición. Hidratos de carbono en forma de pan blanco, mermelada, muesli, plátanos, frutos secos o una barrita PowerBar Harvest, será la mejor forma de conseguir una buena base, y recuerda que el desayuno siempre debe ir acompañado de la ingesta de un montón de líquido, con ello conseguirás una buena digestión y una excelente hidratación.
Media hora antes de la salida, puedes comer una barrita de fácil digestión, con ello conseguirás aumentar tus reservas energéticas gracias a su alta concentración de carbohidratos. Y no olvides beber aproximadamente medio litro de bebida deportiva PowerBar Performance Sports Drink durante la hora antes de la competición.
Durante la prueba:
Comienza bien hidratado, y después de los primeros kilómetros bebe entre 100 a 200 ml cada 5 kilómetros, lo ideal en este caso es la bebida hidratante y energética al mismo tiempo, por a su composición isotónica. También te ayudará a equilibrar la pérdida de minerales.
Después de aproximadamente 45 minutos en un Maratón (o 15 km en Media Maratón), puedes empezar a alimentarte a base de energía concentrada en forma de PowerGel. Puedes llevar el gel ya mezclado con agua en un cinturón de gel o consumir el gel directamente de la bolsa en cuanto divises un punto de avituallamiento.
Para obtener un rápido impulso de energía antes de superar "el muro", o cuando tus niveles de energía empezarán a disminuir, glucosa es lo más adecuado. Recuerda que debes beber unos 200 ml de líquido para que su efecto sea inmediato.
En la segunda mitad de carrera, los productos con cafeína añadida son especialmente adecuados. La cafeína estimula el sistema nervioso central y retrasa los síntomas de la fatiga, conseguirás mantenerte alerta en todo momento y no bajar la guardia.
Al terminar la prueba:
Justo después de finalizar la competición es vital que repongas tus reservas de energía, regenerar los músculos y fortalecer el sistema inmunológico.
Esto se consigue consumiendo una mezcla de hidratos de carbono y proteínas de alta calidad, así como vitaminas y minerales – el mejor plazo para ello está dentro de las dos horas posteriores de hacer deporte. Y esto puede hacerse de forma muy eficaz con una barrita ProteinPlus o un batido ProteinPlus Recovery Drink.
Post original: http://www.menecesitas.com/2010/08/12/te-ensenamos-a-comer-antes-de-tu-reto/
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