Aeróbicos: 5 trucos para ponerte en forma con tu bici

Ponte las pilas con nuestros consejos, una o dos horas por sesión, cinco veces por semana y verás lo fuerte que te pones.

1. A por los intervalos

Es probable que no tengas puertos cerca de casa, pero puedes compensar con entrenamiento interválico. Empieza con 3 repeticiones de 3 a 5 minutos fuerte, y el mismo tiempo suave entre las repeticiones. Usa un desarrollo duro para ganar potencia y aumenta un par de repeticiones cada semana o el tiempo de las mismas (de 5 a 6 minutos). Repite dos veces por semana.

2. Construye resistencia

Aunque no puedas rodar entre semana, el fin de semana necesitas un mínimo de 2 a 3 horas, a un ritmo que te permita hablar. Intenta hacer un rodaje largo o dos por semana.

3. Trabaja tu centro de control

Igual que los corredores, los ciclistas deben entrenar sus abdominales. Estabilizan la pedalada y evitan lesiones de espalda. Como mínimo necesitas 3 sesiones por semana de 100 abdominales cada una. Puedes hacerlos antes de ir a la cama o en cualquier momento. Lleva siempre las rodillas bien flexionadas en tus ejercicios, para no hacer trabajar al psoas iliaco, que rota tu pelvis de forma que puedes tener molestias lumbares.

4. 'Monopata'

Practica la técnica del pedaleo redondo con series usando sólo una pierna. Calienta y emplea los primeros 10 minutos de tu sesión para pedalear 5 minutos con una pierna y otros 5 con la otra. Tu eficacia de pedalada va a mejorar.

5. Vísteme despacio, que tengo prisa

Para ir muy rápido también necesitas sesiones suaves. Después de una sesión intensa de intervalos o un rodaje largo a buen ritmo, tu siguiente entrenamiento debe ser suave o diferente al último. Puede ser un rodaje suave o una sesión de trabajo en el gimnasio, una clase de Pilates o una sesión de natación.

Post original: http://ejerciciosyrutinas.blogspot.com.es/search/label/Consejos%20Básicos?updated-max=2012-03-19T14:31:00-03:00&max-results=20&start=180&by-date=false

Construye tu six-pack a toda mecha

Consigue unos abdominales fuertes y superdefinidos en cuatro semanas con este movimiento intensivo del tronco. Además, de regalo, obtendrás unos anchos hombros.

Quieres unos abdominales y los quieres ya. Tenemos buenas noticias: estás en el lugar adecuado. Ahora únicamente tienes que sudar un poco (bastante, no lo vamos a negar) para hacerte con la única tableta que no puedes comprar en una tienda de informática.

Hazlo así

Semanas 1 y 2
Ejecuta cada movimiento 15 segundos por lado. Haz 3 movimientos por sesión.

Semanas 3 y 4
Aumenta a 20 segundos por lado. Haz 3 movimientos por sesión.

EN LA LÍNEA DE SALIDA

Preparados, listos… ¡Ya! Adopta la posición normal de flexiones de suelo con los pies separados en paralelo a los hombros. Si te cuesta mantener esta posición, apóyate en los codos.

Tensa los glúteos y aprieta los abdominales como si fueran a darte un puñetazo en la barriga. Eso no ocurrirá, pero lo que sigue tampoco será un paseo.

USA LA MUSCULATURA TRONCAL

Sin mover la parte superior del cuerpo, dirige la rodilla izquierda lentamente hacia el codo derecho, empleando 15-20 segundos.

AUMENTA LA POTENCIA

Ponte en la posición del tablón, de costado sobre un codo o, si puedes, sobre la mano.

Extiende el brazo libre por debajo del brazo de apoyo, empleando 15-20 segundos en el movimiento. Inviértelo y extiéndelo hacia el techo.

No tengas prisa: la estabilidad es clave para trabajar los músculos del vientre, algo nada fácil. Cambia de lado y repite.

SIENTE LA DIFERENCIA

Recupera la posición de flexiones de suelo. Levanta una mano, pásala por debajo del cuerpo y dirígela al otro lado de la cadera, manteniendo el torso todo lo recto que puedas.

Post original: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/construye-tu-six-pack-a-toda-mecha

10 estiramientos dinámicos

Mejora tu nivel de movilidad con estos diez estiramientos detallados.

Si observamos lo que ocurre en los gestos deportivos, podemos observar cómo los músculos se contraen y se elongan continuamente, y además a velocidad elevada. La realidad es que existe un estiramiento en movimiento. Son los estiramientos dinámicos los que representan la realidad del gesto motriz, por tanto, se hace necesario su entrenamiento y desarrollo aplicando el principio de especificidad, es decir, entrenar una situación tal y como realmente vamos a experimentar.

En los estiramientos dinámicos existe un estado de tono muscular activo durante la elongación del tejido, no se realizan en completa relajación muscular. Esta situación es la que se denomina estiramiento excéntrico. Es una situación más intensa para el músculo y tejido conectivo, pero a la vez necesaria, ya que pone en acción a multitud de procesos fisiológicos y biomecánicos, lo que representará una mejora en las adaptaciones de control motor y receptores sensoriales. No solo conseguiremos estirar al músculo y sobre todo al tejido conjuntivo, sino que experimentaremos una mejora en la coordinación intermuscular, trasfiriéndose a gestos más fluidos, coordinados y adaptados a la situación exigente de desplazamientos, lanzamientos, giros y rebotes que existen en la mayoría de los deportes.

Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos dinámicos que sin duda enriquecerán tus sesiones para el desarrollo de la movilidad articular. Debes comenzar realizando un estiramiento estático del músculo para a continuación comenzar con el estiramiento dinámico, inicia el movimiento a una velocidad lenta y controlada para ir incrementando la velocidad progresivamente. Debes realizar entre 8 y 12 repeticiones de cada gesto, puedes realizarlo por series o combinarlos en forma de circuito, personalmente soy mas partidario de esta última opción, sin date cuenta estarás trabajando la fuerza y el sistema cardiovascular de fondo, ponlo en práctica y podrás comprobarlo.

Debes llegar a este tipo de ejercicios de forma progresiva, nunca es buena idea comenzar con estiramientos dinámicos. Estas son las pautas que debes respetar:
-    Comienza por realizar un estiramiento estático del músculo.
-    Después efectúa el estiramiento dinámico a velocidad lenta.
-    Repite el ejercicio con aumento progresivo de la velocidad hasta llegar a la velocidad máxima requerida según tu objetivo.

Para estirar el glúteo mayor y piramidal de una forma activa, cruza una pierna sobre la otra y flexiona la de apoyo.

De rodillas, inclínate lentamente hacia atrás manteniendo activa tu pared abdominal para estabilizar la cadera, es tan solo un movimiento de la articulación de la rodilla para conseguir estirar cuadriceps de forma excéntrica.

Desde sentado, gira hacia atrás apoyando el brazos bien lejos, conseguirás estirar el pectoral y además trabajar activamente tu sección media.

Para estirar los flexores de cadera bastará con colocarte con una rodilla adelantada y llevar el cuerpo hacia delante, debes activar a los músculos abdominales para estabilizar a la columna.

Realiza desplazamientos amplios incluso llegando al apoyo en el suelo para lograr un estiramiento amplio y activo de todo el tren inferior y tronco.

Un ejercicio que requiere mayor control postural es tocar con la mano el talón contrario de la pierna de atrás. En este ejercicio se combina la fuerza, el equilibrio y la movilidad articular. Muy efectivo para estirar cuadriceps y psoas.

Comienza a estirar dinámicamente tus flexores de cadera con una zancada atrás y girando los brazos al lado contrario. Estirarás toda la cadena muscular flexora mientras trabajas muscularmente los músculos de las piernas.

Con un tensor, realiza circunducciones hacia delante y atrás, un ejercicio que consigue mejorar la movilidad de la articulación del hombro y sobre todo estirar pectorales.

Separando las piernas y cambiando el peso de una a otra, conseguiremos un estiramiento dinámico de los aductores principalmente.

El fitball es un elemento dinámico que nos ayudará en muchos ejercicios. Con un apoyo, rueda hacia atrás, notarás el estiramiento de psoas, aductores y glúteos, al tiempo que trabajas la fuerza en la pierna de apoyo.

Post original: http://www.sportlife.es/fitness/articulo/10-estiramientos-dinamicos

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Core para principiantes

El entrenamiento de los abdominales y resto de músculos del tronco no solo tiene el objetivo de tener una cintura en forma, sino también es muy necesario para una mejor fuerza en los ejercicios complejos de peso libre y para proteger a la columna de cargas. Vamos a ver ejercicios para principiantes con programas de ejemplo para que puedas integrarlos en tus sesiones de entrenamiento, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre.

LA PLANCHA PRONO

El trabajo de los músculos abdominales es mejor orientarlo hacia posiciones más funcionales, con el trabajo de cadenas musculares y no de forma aislada con interminables repeticiones como se suele hacer habitualmente.

La plancha prono isométrica es la base para ganar fuerza en toda la cadena anterior y mejorar el control postural. Mantén tu cadera en posición neutra metiendo tripa y respirando con el diafragma.

Abdominales: La plancha prono

GIROS DE BRAZO TUMBADO

Con una mancuerna, gira el brazo al lado contrario, intenta mover tu cintura escapular girando los hombros y lo mínimo tu cintura pélvica.

Abdominales: Giro de brazo tumbado

ELEVACIONES DE CADERA EN APOYO

Para trabajar la parte posterior.

Abdominales: Elevaciones de cadera en apoyo

CRUNCH RODADO

Con el Roller te puedes ayudar para agruparte llevando las rodillas hacia el apoyo de brazos.

Abdominales: Crunch rodado

GIROS DE PIERNA TUMBADO

Sujetando una barra o pica. Trabajarás oblicuos.

Abdominales: Giros de pierna tumbado

EXTENSIÓN DESDE CUADRUPEDIA

Para trabajar la cadena anterior. Puedes apoyar rodillas al final o mantenerlas en el aire si deseas más intensidad.

Abdominales: Extensión desde cuadrupedia

RUTINAS PARA COMENZAR

Realiza una rutina cada día para cambiar ejercicios. Repetir cada día 3 vueltas en forma de circuito alternando los ejercicios.

• Rutina 1

Plancha prono (30")

Giros de piernas tumbado (20 rep.)

Elevaciones de cadera (15 rep.)

• Rutina 2

Extensión desde cuadrupedia (15 rep.)

Giros de brazo tumbado (15 a cada lado)

Giros de piernas tumbado (20 rep.)

Post original: http://www.sportlife.es/fitness/articulo/core-para-principiantes

Core para avanzados

El entrenamiento de los abdominales y resto de músculos del tronco no solo tiene el objetivo de tener una cintura en forma, sino también es muy necesario para una mejor fuerza en los ejercicios complejos de peso libre y para proteger a la columna de cargas. En este artículo, te mostramos ejercicios más intensos con programas de ejemplo para que puedas integrarlos en tus sesiones de entrenamiento, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre.

GIROS PRONO DE ANTEBRAZOS

Para realizar rotaciones, un excelente ejercicio para trabajar todo elcore.

Abdominales: Giros prono de antebrazos

INCLINACIONES LATERALES CON CARGA

Conseguirás un buen trabajo para tus oblicuos. Separa bien tus rodillas.

CARGADA LATERAL

Con un disco o una mancuerna, hasta colocar tu brazo vertical.

Abdominales: Cargada lateral

CODO A RODILLA

Desde plancha lateral toca el codo a rodilla y vuelve a extender. Es un gran ejercicio para conseguir estabilización de todo el core.

Abdominales: Codo a rodilla

HELICÓPTERO DE BRAZO

El ejercicio del helicóptero de brazos permitirá trabajar en rotación. Eleva el brazo de forma alternativa girando tu cintura escapular.

FLEXIÓN DE RODILLA EN APOYO INESTABLE

En apoyo de antebrazos sobre un fitball, realiza una flexión de rodilla en apoyo inestable. Muy indicado para deportes con equilibrio como MTB, esquí, etc.

Abdominales: flexión de rodilla en apoyo inestable

DOS APOYOS CON GIRO

Desde el apoyo pasa tu pierna por debajo hasta colocarte en dos apoyos con giro. Cambia al otro lado de forma alternativa.

Abdominales: dos apoyos con giro

PIERNA EN RETROVERSIÓN

Desde cuadrupedia sin apoyar rodillas, eleva la pierna en retroversión. Además de trabajar la cadena anterior, activarás al glúteo y lumbares.

Abdominales: Pierna en retroversión

DOS APOYOS PRONO

Isométrico en dos apoyos prono para trabajar la cadena anterior estabilizando todo el cuerpo.

Abdominales: Dos apoyos prono

GIROS EN EQUILIBRIO

Sentado realiza giros en equilibrio sujetando una mancuerna con tus brazos extendidos.

Abdominales: Giros en equilibrio

RUTINAS PARA MEJORAR

Debes repetir cada rutina unas 3 ó 4 veces, preferiblemente al final del entrenamiento. Un día de trabajo específico de core puedes realizar las dos rutinas.

• Rutina 1

Giros en equilibrio (30")

Codo a rodilla (30")

Inclinaciones con carga (30")

Helicóptero de brazos (30")

• Rutina 2

Dos apoyos con giro (30")

Flexión de rodilla en apoyo inestable (30")

Giros prono de antebrazos (30")

Elevar piernas en retroversión (30")

Post original: http://www.sportlife.es/fitness/articulo/core-para-avanzados

Mejora tu forma cardiovascular

A continuación haremos un viaje con nuestro pulsómetro observando las ventajas e inconvenientes de su utilización y la evolución de nuestra forma cardiovascular. Describiremos como interpretar sus datos durante el entrenamiento, analizaremos los datos después de varias sesiones y comprobaremos si hemos alcanzado nuestro objetivo a largo plazo. Un viaje largo donde solo necesitarás tres elementos: tu pulsómetro, hacer ejercicio y perseverancia.

LA BRÚJULA DEL CUERPO

Los latidos del corazón está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio, sin embargo este es solo uno de los factores que influyen. La frecuencia cardiaca (F.C.), es un factor que se ve influenciado por multitud de elementos y que además es un ajuste fisiológico al ejercicio que necesita su tiempo para ajustarse, tanto para elevarse, como para descender. Por esta razón, debemos interpretar el dato de la FC dentro de un marco fisiológico multifactorial. Utilizar un pulsómetro en un entrenamiento es como llevar una brújula en una ruta, el pulsómetro nos orienta y nos ofrece información de cómo estamos evolucionando, pero siempre nos quedará a nosotros interpretar el recorrido de la curva que marcará la FC durante nuestra sesión para así llegar a nuestro objetivo por el camino deseado y alcanzando el objetivo planteado. El pulsómetro nos sirve para "no perder el norte", para orientarnos durante el ejercicio, es una referencia, pero no la única.

La utilidad del pulsómetro no termina cuando finaliza nuestra sesión cardiovascular, podemos conseguir mucha mas información utilizando los datos que nos ofrece al terminar la sesión. Realmente esta información a medio plazo resulta mucho mas interesante que la información puntual de una sola sesión, debemos mirar nuestro "recorrido cardiovascular" a lo largo del microciclo, solo así podremos comprobar que vamos por buen camino para conseguir nuestro objetivo a largo plazo.

 

Fitness: mejora tu forma cardiovascular

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Ver reflejada la F.C. en nuestro reloj durante el ejercicio es un fiel reflejo de la intensidad a la que estamos trabando. Lo importante es que seamos capaces de mantener nuestra F.C. dentro de un margen de trabajo, ya que durante el ejercicio suele haber subidas y bajadas de intensidad.

El margen de trabajo cardiovascular esta considerado como el rango de frecuencia cardiaca entre la cual se debe llevar a cabo el entrenamiento cardiovascular para producir las mejoras adecuadas, es decir, para que el estímulo del entrenamiento produzca mejoras en el rendimiento. Por debajo del margen, el esfuerzo no provoca un estimulo suficiente como para producir mejoras ("intensidad umbral") y por encima del margen superior, los esfuerzos son demasiado intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiendo producir sobreentrenamiento y fatiga ("intensidad límite").

En la siguiente tabla encontramos los márgenes de trabajo para los distintos niveles de condición física:

35     40     45      50      55      60      65      70      75     80      85      90      95    100%

Bajo

Medio

Alto

Una vez que conocemos nuestros márgenes máximos y mínimos podemos decir que tenemos trazado el camino por donde debe evolucionar la F.C. Hoy en día en la mayoría de los pulsómetros nos indican la intensidad tanto en pulsaciones por minuto (ppm), como en % de la F.C. máxima.

• Frecuencia cardíaca máxima

Hace referencia al ritmo cardiaco al que aunque aumentemos la intensidad no produce un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Este es un valor que disminuye con la edad. Para determinar su valor de disponemos de varias formulas, las más conocidas son:

     Fórmula abreviada:        F.C. max. = 220 – edad.

    Universidad de Ball State:    

F.C.Max (hombres) = 209 – (0,7 x edad).
                    
F.C.Max (mujeres) = 214 – (0,8 x edad)

Fitness: mejora tu forma cardiovascular

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Una vez que finalizamos nuestra sesión de entrenamiento cardiovascular, nuestro pulsómetro continua ofreciéndonos información muy útil y que en muchas ocasiones no le prestamos atención. Debemos prestar atención a como se recupera nuestro pulso cardiaco y las calorías consumidas.

Valoración de la F.C. durante la recuperación.
Cuanto mayor sea el nivel de condición física, más rápida resulta la recuperación de la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo. Un nivel aceptable de recuperación es cuando nuestra FC alcanza las 120 ppm. Nos será muy útil observar el tiempo que tardamos en alcanzar esta FC de recuperación.
En este gráfico podemos observar la diferencia en la evolución de la FC entre una persona entrenada y una no entrenada para alcanzar el mismo pico de intensidad.

Si a lo largo de varias semanas o mese de entrenamiento, observamos que tardamos menos tiempo en recuperarnos, significará que estamos mejorando nuestras adaptaciones cardiovasculares y nuestra forma física cardiovascular está aumentando.
Si por el contrario vemos que durante las últimas sesiones tardamos más de lo normal en alcanzar esta FC de recuperación, será indicativo de que posiblemente estemos sobreentrenados y no nos estemos recuperando de forma correcta. Quizás sea el momento de proporcionarle un descanso a tu cuerpo.

¿PUEDE UTILIZARSE EL PULSÓMETRO EN NUESTRO ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

La F.C. es fiable para observar la intensidad y estimar el consumo calórico cuando se producen ajustes cardiovasculares durante el ejercicio que pone en movimiento a nuestros músculos de forma continua. Cuando hacemos un ejercicio de fuerza, la elevación de la F.C. no se debe a ajustes cardiovasculares, sino a un aumento de la tensión arterial debida a las fuertes contracciones musculares, no se debe a una necesidad de aporte de oxigeno de la sangre a los músculos. Por tanto, si utilizamos nuestro pulsómetro durante ejercicios de fuerza, estaremos obteniendo resultados erróneos.

Post original: http://www.sportlife.es/fitness/articulo/mejora-tu-forma-cardiovascular