Core para avanzados

El entrenamiento de los abdominales y resto de músculos del tronco no solo tiene el objetivo de tener una cintura en forma, sino también es muy necesario para una mejor fuerza en los ejercicios complejos de peso libre y para proteger a la columna de cargas. En este artículo, te mostramos ejercicios más intensos con programas de ejemplo para que puedas integrarlos en tus sesiones de entrenamiento, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre.

GIROS PRONO DE ANTEBRAZOS

Para realizar rotaciones, un excelente ejercicio para trabajar todo elcore.

Abdominales: Giros prono de antebrazos

INCLINACIONES LATERALES CON CARGA

Conseguirás un buen trabajo para tus oblicuos. Separa bien tus rodillas.

CARGADA LATERAL

Con un disco o una mancuerna, hasta colocar tu brazo vertical.

Abdominales: Cargada lateral

CODO A RODILLA

Desde plancha lateral toca el codo a rodilla y vuelve a extender. Es un gran ejercicio para conseguir estabilización de todo el core.

Abdominales: Codo a rodilla

HELICÓPTERO DE BRAZO

El ejercicio del helicóptero de brazos permitirá trabajar en rotación. Eleva el brazo de forma alternativa girando tu cintura escapular.

FLEXIÓN DE RODILLA EN APOYO INESTABLE

En apoyo de antebrazos sobre un fitball, realiza una flexión de rodilla en apoyo inestable. Muy indicado para deportes con equilibrio como MTB, esquí, etc.

Abdominales: flexión de rodilla en apoyo inestable

DOS APOYOS CON GIRO

Desde el apoyo pasa tu pierna por debajo hasta colocarte en dos apoyos con giro. Cambia al otro lado de forma alternativa.

Abdominales: dos apoyos con giro

PIERNA EN RETROVERSIÓN

Desde cuadrupedia sin apoyar rodillas, eleva la pierna en retroversión. Además de trabajar la cadena anterior, activarás al glúteo y lumbares.

Abdominales: Pierna en retroversión

DOS APOYOS PRONO

Isométrico en dos apoyos prono para trabajar la cadena anterior estabilizando todo el cuerpo.

Abdominales: Dos apoyos prono

GIROS EN EQUILIBRIO

Sentado realiza giros en equilibrio sujetando una mancuerna con tus brazos extendidos.

Abdominales: Giros en equilibrio

RUTINAS PARA MEJORAR

Debes repetir cada rutina unas 3 ó 4 veces, preferiblemente al final del entrenamiento. Un día de trabajo específico de core puedes realizar las dos rutinas.

• Rutina 1

Giros en equilibrio (30")

Codo a rodilla (30")

Inclinaciones con carga (30")

Helicóptero de brazos (30")

• Rutina 2

Dos apoyos con giro (30")

Flexión de rodilla en apoyo inestable (30")

Giros prono de antebrazos (30")

Elevar piernas en retroversión (30")

Post original: http://www.sportlife.es/fitness/articulo/core-para-avanzados