Construye tu six-pack a toda mecha

Consigue unos abdominales fuertes y superdefinidos en cuatro semanas con este movimiento intensivo del tronco. Además, de regalo, obtendrás unos anchos hombros.

Quieres unos abdominales y los quieres ya. Tenemos buenas noticias: estás en el lugar adecuado. Ahora únicamente tienes que sudar un poco (bastante, no lo vamos a negar) para hacerte con la única tableta que no puedes comprar en una tienda de informática.

Hazlo así

Semanas 1 y 2
Ejecuta cada movimiento 15 segundos por lado. Haz 3 movimientos por sesión.

Semanas 3 y 4
Aumenta a 20 segundos por lado. Haz 3 movimientos por sesión.

EN LA LÍNEA DE SALIDA

Preparados, listos… ¡Ya! Adopta la posición normal de flexiones de suelo con los pies separados en paralelo a los hombros. Si te cuesta mantener esta posición, apóyate en los codos.

Tensa los glúteos y aprieta los abdominales como si fueran a darte un puñetazo en la barriga. Eso no ocurrirá, pero lo que sigue tampoco será un paseo.

USA LA MUSCULATURA TRONCAL

Sin mover la parte superior del cuerpo, dirige la rodilla izquierda lentamente hacia el codo derecho, empleando 15-20 segundos.

AUMENTA LA POTENCIA

Ponte en la posición del tablón, de costado sobre un codo o, si puedes, sobre la mano.

Extiende el brazo libre por debajo del brazo de apoyo, empleando 15-20 segundos en el movimiento. Inviértelo y extiéndelo hacia el techo.

No tengas prisa: la estabilidad es clave para trabajar los músculos del vientre, algo nada fácil. Cambia de lado y repite.

SIENTE LA DIFERENCIA

Recupera la posición de flexiones de suelo. Levanta una mano, pásala por debajo del cuerpo y dirígela al otro lado de la cadera, manteniendo el torso todo lo recto que puedas.

Post original: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/construye-tu-six-pack-a-toda-mecha

Batido isotónico de frutas naturales

Una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es clave para aprovechar el entrenamiento, mejorar y conseguir tus objetivos deportivos. Este batido con frutas te da la ventaja de hidratarte con algo más de sabor y con un plus de vitaminas y minerales de origen natural. Se puede empezar a tomar antes del ejercicio, combinar con agua durante el ejercicio y cuando mejor sabe es cuando has terminado y necesitas beber agua y sales para reponer las pérdidas.

Ingredientes para dos vasos

• Una rodaja grande de piña
• 1 pera pelada
• Zumo de 1 lima
• 2 vasos de agua natural
• 1 pellizco de sal 
• 1 pellizco de bicarbonato 
• 1 cucharada de miel 
  

Preparación

Se pasa todo por la batidora (dejando la pulpa, que puede quitarnos el hambre). Antes de servir, se apoya el vaso húmedo sobre un poco de sal para impregnar el borde.

Valores nutricionales por ración

• Calorías por ración (330 g): 243 Kcal
• Grasas: 4 g/ 7% de la CDR
• Hidratos de carbono: 43 g/ 14% de la CDR
• Proteínas: 11 g / 23% de la CDR
• Fibra: 4 g / 16% de la CDR
• Fósforo: 305 mg / 31% de la CDR
• Magnesio: 64,1 mg / 16% de la CDR
• Calcio: 388 mg / 39% de la CDR
• Potasio: 829 mg / 24% de la CDR
• Manganeso: 0,7 mg / 36% de la CDR
• Vitamina C: 11 mg / 18% de la CDR
• Vitamina B2: 0,5 mg / 31% de la CDR
• Vitamina B6: 0,5 m g/ 24% de la CDR
• Vitamina B12: 1 mcg / 17%

*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías al día.

Comentario nutricional: Este batido te aporta una ración equilibrada de hidratos de carbono de asimilación medio-lenta con proteínas para tu entrenamiento. Se digiere rápidamente y sin molestias digestivas y te aporta vitaminas B2, B6 y B12 implicadas en el metabolismo de la energía y minerales relacionados con la transmisión del impulso nervioso como calcio, magnesio, fósforo, potasio y manganeso. Un batido realmente completo.

Post original: http://www.sportlife.es/nutricion/recetas/articulo/batido-isotonico-de-frutas-naturales

Batido energético pre-ejercicio

Puede que no te haya dado tiempo a desayunar y tengas que enfrentarte a una ruta larga o a lo mejor hace demasiado tiempo que comiste y tus reservas empiezan ya a escasear y notas hambre, pero en cualquiera de los dos casos un buen batido como el que te mostramos cumplirá su cometido de rellenar reservas y quitarte la sensación de apetito. Es ideal para tomar antes de salir en bici, por ejemplo.

Ingredientes para un vaso grande

• 1 vaso de leche semidesnatada
• 1 yogur natural desnatado
• 1 cucharada de Azúcar moreno 
• 1 Plátano
• Canela

Preparación

Échalo todo al recipiente, bátelo y te lo tomas. Está buenísimo y además de los carbohidratos del azúcar o la miel y del plátano, aporta la proteína de la leche y del yogur, y el potasio y magnesio del plátano para evitar calambres.

Valores nutricionales por ración

• Calorías por ración (330 g)  243 Kcal
• Grasas: 4 g / 7% de la CDR
• Hidratos de carbono: 43 g / 14% de la CDR
• Proteínas: 11 g / 23% de la CDR
• Fibra: 4 g / 16% de la CDR
• Fósforo: 305 mg / 31% de la CDR
• Magnesio: 64,1 mg / 16% de la CDR
• Calcio: 388 mg / 39% de la CDR
• Potasio: 829 mg / 24% de la CDR
• Manganeso: 0,7 mg /36% de la CDR
• Vitamina C: 11 mg / 18% de la CDR
• Vitamina B2: 0,5 mg / 31% de la CDR
• Vitamina B6: 0,5 mg / 24% de la CDR
• Vitamina B12: 1 mcg / 17% de la CDR

*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías al día.

Comentario nutricional: Este batido te aporta una ración equilibrada de hidratos de carbono de asimilación medio-lenta con proteínas para tu entrenamiento. Se digiere rápidamente y sin molestias digestivas y te aporta vitaminas B2, B6 y B12 implicadas en el metabolismo de la energía y minerales relacionados con la transmisión del impulso nervioso como calcio, magnesio, fósforo, potasio y manganeso. Un batido realmente completo.

Post original: http://www.sportlife.es/nutricion/recetas/articulo/batido-energetico-pre-ejercicio

10 estiramientos dinámicos

Mejora tu nivel de movilidad con estos diez estiramientos detallados.

Si observamos lo que ocurre en los gestos deportivos, podemos observar cómo los músculos se contraen y se elongan continuamente, y además a velocidad elevada. La realidad es que existe un estiramiento en movimiento. Son los estiramientos dinámicos los que representan la realidad del gesto motriz, por tanto, se hace necesario su entrenamiento y desarrollo aplicando el principio de especificidad, es decir, entrenar una situación tal y como realmente vamos a experimentar.

En los estiramientos dinámicos existe un estado de tono muscular activo durante la elongación del tejido, no se realizan en completa relajación muscular. Esta situación es la que se denomina estiramiento excéntrico. Es una situación más intensa para el músculo y tejido conectivo, pero a la vez necesaria, ya que pone en acción a multitud de procesos fisiológicos y biomecánicos, lo que representará una mejora en las adaptaciones de control motor y receptores sensoriales. No solo conseguiremos estirar al músculo y sobre todo al tejido conjuntivo, sino que experimentaremos una mejora en la coordinación intermuscular, trasfiriéndose a gestos más fluidos, coordinados y adaptados a la situación exigente de desplazamientos, lanzamientos, giros y rebotes que existen en la mayoría de los deportes.

Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos dinámicos que sin duda enriquecerán tus sesiones para el desarrollo de la movilidad articular. Debes comenzar realizando un estiramiento estático del músculo para a continuación comenzar con el estiramiento dinámico, inicia el movimiento a una velocidad lenta y controlada para ir incrementando la velocidad progresivamente. Debes realizar entre 8 y 12 repeticiones de cada gesto, puedes realizarlo por series o combinarlos en forma de circuito, personalmente soy mas partidario de esta última opción, sin date cuenta estarás trabajando la fuerza y el sistema cardiovascular de fondo, ponlo en práctica y podrás comprobarlo.

Debes llegar a este tipo de ejercicios de forma progresiva, nunca es buena idea comenzar con estiramientos dinámicos. Estas son las pautas que debes respetar:
-    Comienza por realizar un estiramiento estático del músculo.
-    Después efectúa el estiramiento dinámico a velocidad lenta.
-    Repite el ejercicio con aumento progresivo de la velocidad hasta llegar a la velocidad máxima requerida según tu objetivo.

Para estirar el glúteo mayor y piramidal de una forma activa, cruza una pierna sobre la otra y flexiona la de apoyo.

De rodillas, inclínate lentamente hacia atrás manteniendo activa tu pared abdominal para estabilizar la cadera, es tan solo un movimiento de la articulación de la rodilla para conseguir estirar cuadriceps de forma excéntrica.

Desde sentado, gira hacia atrás apoyando el brazos bien lejos, conseguirás estirar el pectoral y además trabajar activamente tu sección media.

Para estirar los flexores de cadera bastará con colocarte con una rodilla adelantada y llevar el cuerpo hacia delante, debes activar a los músculos abdominales para estabilizar a la columna.

Realiza desplazamientos amplios incluso llegando al apoyo en el suelo para lograr un estiramiento amplio y activo de todo el tren inferior y tronco.

Un ejercicio que requiere mayor control postural es tocar con la mano el talón contrario de la pierna de atrás. En este ejercicio se combina la fuerza, el equilibrio y la movilidad articular. Muy efectivo para estirar cuadriceps y psoas.

Comienza a estirar dinámicamente tus flexores de cadera con una zancada atrás y girando los brazos al lado contrario. Estirarás toda la cadena muscular flexora mientras trabajas muscularmente los músculos de las piernas.

Con un tensor, realiza circunducciones hacia delante y atrás, un ejercicio que consigue mejorar la movilidad de la articulación del hombro y sobre todo estirar pectorales.

Separando las piernas y cambiando el peso de una a otra, conseguiremos un estiramiento dinámico de los aductores principalmente.

El fitball es un elemento dinámico que nos ayudará en muchos ejercicios. Con un apoyo, rueda hacia atrás, notarás el estiramiento de psoas, aductores y glúteos, al tiempo que trabajas la fuerza en la pierna de apoyo.

Post original: http://www.sportlife.es/fitness/articulo/10-estiramientos-dinamicos

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Core para principiantes

El entrenamiento de los abdominales y resto de músculos del tronco no solo tiene el objetivo de tener una cintura en forma, sino también es muy necesario para una mejor fuerza en los ejercicios complejos de peso libre y para proteger a la columna de cargas. Vamos a ver ejercicios para principiantes con programas de ejemplo para que puedas integrarlos en tus sesiones de entrenamiento, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre.

LA PLANCHA PRONO

El trabajo de los músculos abdominales es mejor orientarlo hacia posiciones más funcionales, con el trabajo de cadenas musculares y no de forma aislada con interminables repeticiones como se suele hacer habitualmente.

La plancha prono isométrica es la base para ganar fuerza en toda la cadena anterior y mejorar el control postural. Mantén tu cadera en posición neutra metiendo tripa y respirando con el diafragma.

Abdominales: La plancha prono

GIROS DE BRAZO TUMBADO

Con una mancuerna, gira el brazo al lado contrario, intenta mover tu cintura escapular girando los hombros y lo mínimo tu cintura pélvica.

Abdominales: Giro de brazo tumbado

ELEVACIONES DE CADERA EN APOYO

Para trabajar la parte posterior.

Abdominales: Elevaciones de cadera en apoyo

CRUNCH RODADO

Con el Roller te puedes ayudar para agruparte llevando las rodillas hacia el apoyo de brazos.

Abdominales: Crunch rodado

GIROS DE PIERNA TUMBADO

Sujetando una barra o pica. Trabajarás oblicuos.

Abdominales: Giros de pierna tumbado

EXTENSIÓN DESDE CUADRUPEDIA

Para trabajar la cadena anterior. Puedes apoyar rodillas al final o mantenerlas en el aire si deseas más intensidad.

Abdominales: Extensión desde cuadrupedia

RUTINAS PARA COMENZAR

Realiza una rutina cada día para cambiar ejercicios. Repetir cada día 3 vueltas en forma de circuito alternando los ejercicios.

• Rutina 1

Plancha prono (30")

Giros de piernas tumbado (20 rep.)

Elevaciones de cadera (15 rep.)

• Rutina 2

Extensión desde cuadrupedia (15 rep.)

Giros de brazo tumbado (15 a cada lado)

Giros de piernas tumbado (20 rep.)

Post original: http://www.sportlife.es/fitness/articulo/core-para-principiantes

La alimentación como prevención y tratamiento de lesiones

Alimentación y ejercicio físico

¿Qué me tomo o qué me como?

Una de las preguntas más frecuentes en asesoramiento sobre una alimentación sana es qué suplemento debe tomarse. Todas las vitaminas, proteínas, calcio, antioxidantes y demás elementos esenciales los podemos encontrar de manera natural en los alimentos, nos ahorramos un proceso industrial de fabricación y disfrutaremos más tomándolos que con una pastilla, que generalmente contendrá excipientes y otras sustancias que no nos servirán de nada.
Por lo tanto la pregunta del ¿Qué me tomo? debería cambiarse por ¿Qué me como? salvo en una excepción. Recomiendo el uso de suplemento de vitamina C a razón de 1gramo/dia, en lesiones tendinosas como tendinosis, tendinitis, así como lesiones ligamentosas como bursitis, esguinces... debido a que la vitamina C estimula la creación de colágeno por lo que permite una recuperación más rápida y efectiva de estas estructuras.

Podemos prevenir varias lesiones tomando de manera natural fuentes de potasio, calcio, hidratos, antioxidantes y vitamina C antes de hacer ejercicio. Las mayores fuentes de estos compuestos en la naturaleza son:

Vitamina C
Pimiento rojo, kiwi, piña, naranjas, pimiento verde. Previenen las lesiones del colágeno como tendinitis y esguinces. En especial las tendinitis en invierno o climas fríos.

Antioxidantes
Frutos rojos como las moras, frambuesas, arándanos, fresas. Previenen la sobreproducción de radicales libres que afectan a las células aumentando el riesgo de lesión.

Calcio
Leche de vaca, avena, arroz; sardinas, almendras. Prevención en general de la osteoporosis, aunque no se ha demostrado que pueda prevenir roturas o fisuras óseas.

Potasio
Plátanos, tomates, carnes rojas, pescados, kiwi, nueces, yogur. Previene la aparición de calambres musculares. Además ayuda en el equilibrio ácido-base del cuerpo y en la síntesis de carbohidratos.

Hierro
Lentejas y carne roja, evitaremos anemias o bajadas de tensión durante el ejercicio, este tipo de comida es para mantener semanalmente el nivel de hierro, no hace falta tomarlo antes del ejercicio todas las veces, simplemente hay que incluirlos en nuestra dieta.

¿Qué tengo que evitar?


En lesiones de tipo ligamentosas y tendinosas evitaremos la ingesta de carne excesivamente hecha (churrascada), se ha publicado algún estudio en el que evidencian que retarda el tratamiento y el nuevo tejido es de peor calidad. Todavía no podemos evidenciar al 100% esto, pero mejor prevenir que curar.
En ese tipo de lesiones evitaremos especialmente el tabaco, altera también la creación de colágeno.

Post original: http://fisioterapiareal.blogspot.com.es/

Mountainbike: Los saltos

La aproximación es crucial, en el aire poco podrás hacer si te has quedado corto de velocidad o has salido desequilibrado. Así que deja de pedalear a 4 ó 5 m del salto y lleva los pedales horizontales.

CON RECEPCIÓN EN PLANO

El objetivo es aterrizar con las dos ruedas a la vez o con la trasera primero, ya que así amortiguaremos mejor, en dos fases.

• En la rampa inicial evita flexionar mucho brazos y piernas porque estarás absorbiendo el impulso que te va a permitir saltar. Es un movimiento instintivo en los que empiezan, que hay que evitar.
• Tira del manillar hacia arriba y atrás con una técnica similar a la del bunny hop que vimos en la edición anterior.
• Extiende las piernas para que la rueda trasera toque el suelo antes que la delantera.
• Amortigua flexionando brazos y piernas al aterrizar.

Saltos: con recepción en plano

CON RECEPCIÓN EN BAJADA

Hay que intentar aterrizar con la bicicleta paralela al terreno, por tanto tendremos que 'picarla' de la rueda delantera, haciendo que ésta baje en el aire.

• Controla la flexión inicial de brazos y piernas en la rampa para que te impulse. No has de ir rígido pero sí con cierta tensión.
• En el aire empuja la bicicleta adelante. Un toque al freno delantero ayudará a que se levante un poco de atrás como necesitamos ahora, pero ¡suéltalo antes de aterrizar!
• Flexiona las piernas para permitir que la rueda trasera suba respecto de la delantera.

 

Baja el sillín para aprender mejor: ganarás en movilidad y podrás hacer desplazamientos del peso sin estorbos.

Especialmente en los saltos planos, lleva siempre uno o dos dedos sobre el freno trasero. Si levantas demasiado la rueda delantera un toque al aterrizar impedirá que te caigas de espaldas.

Post original: http://www.sportlife.es/deportes/ciclismo/articulo/mountain-bike-los-saltos

Saltos: con recepción en bajada