Los corredores siempre estiran al acabar de entrenar ¿y tú por qué no estiras después de montar en bici? Haznos caso y sigue esta tabla para evitar lesiones.
Texto:Chema Arguedas- Fotos:Alberto Casas- Modelo:Jorge de Vicente 1. Lumbares | |
2. Aductores | |
3. Cintilla iliotibial | |
4. Bíceps femoral | |
5. Glúteos y oblicuos | |
6. Estiramiento de los Isquiotibiales | |
7. Cuádriceps | |
8. Psoas ilíaco | |
9. Glúteos y rotadores de la cadera |
Toma nota de los tres fallos más frecuentes a la hora de entrenar los abdominales y deshéchalos de una vez por todas.
Los principiantes son los que tienen un riesgo mayor de cometer errores y, por tanto, tener una lesión. Pero tampoco te confíes por el hecho de llevar ya algún tiempo entrenando. Sea como sea, debes evitar los tres errores siguientes:
Es un error muy común utilizar la propia inercia para hacer un ejercicio. El peligro: de este modo cuesta mucho controlar el ejercicio y aumenta el riesgo de lesión. Precisamente los crunches clásicos se ejecutan a menudo de forma incorrecta. Cuando bajes, no te limites a dejarte caer sobre la espalda. El tronco debe bajar poco a poco hasta que los hombros casi lleguen a tocar el suelo.
Es importante hacer pausas durante el entrenamiento para que los músculos recuperen su capacidad de contracción. Pero si estas pausas son demasiado largas, la musculatura se enfría y luego necesita algo de tiempo para calentarse otra vez. El problema: para calentarse gasta una energía muy valiosa que quizá necesites luego durante el entrenamiento. Intenta descansar menos tiempo entre series y de este modo también terminarás antes de entrenar.
Post original: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/evita-estos-errores-al-entrenar-el-six-pack/pagina/2
Este circuito devuelve la calma a los grandes grupos musculares, te protege de dolores o lesiones y, al mismo tiempo, termina de agotar tus reservas de glucógeno. Por estos motivos, debes hacerlo cuando acabes tu rutina en el gym. Por si fuera poco, te ayudará a esculpir un six-pack de impresión. El broche de oro para tu nuevo y saludable cuerpo.
1. Ponte en la posición de flexiones, con los tobillos sobre una pelota suiza y las manos en el suelo.
2. Sin perder el equilibrio, haz rodar la pelota hacia tu cuerpo. Detente cuando las rodillas lleguen al pecho. Regresa despacio a la posición inicial y repite 15 veces.
CRUNCHES SOBRE PELOTA SUIZA1. Túmbate sobre una pelota suiza, con la columna ligeramente curvada hacia atrásy las rodillas flexionadas. Sujeta una pesa contra el pecho con las dos manos.
2. Dóblate por la cintura para levantar el tronco hasta que notes la tensión en los abdominales. Haz 15 repeticiones.
PUENTE SOBRE PELOTA SUIZA1. Apoya los codos sobre una pelota suiza. Colócate con la espalda recta y los pies separados (para tener más estabilidad) o juntos (para aumentar la dificultad del ejercicio).
2. Con los músculos del core apretados, aguanta la posición durante 30-60 segundos, o hasta que tu espalda empiece a curvarse.
Averigua cuál es tu frecuencia cardíaca máxima y utiliza el pulsómetro para marcar six-pack.
El pulsómetro es como un entrenador personal: te dice cuál es la forma de entrenamiento que mejor te va para conseguir un six-pack. Para eso, en primer lugar tienes que averiguar cuál es tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), ya sea con la función correspondiente del pulsómetro (el valor es relativamente impreciso) o con una prueba de esfuerzo: calienta bien y acto seguido corre, pedalea o nada a ritmo muy fuerte durante 5 minutos. El último minuto tienes que ir a tope. Nada más cumplirse el tiempo, mídete las pulsaciones (este método es agotador, pero bastante exacto).
Intensidad muy alta. El metabolismo lipídico está casi desactivado, y los músculos acumulan ácido láctico rápidamente. No es una zona adecuada para adelgazar. Entrenamiento muy agotador con respiración entrecortada.
Se optimiza la obtención de energía en las células musculares. Entrenamiento adecuado también para personas que quieran adelgazar, ya que les hace ganar resistencia. Combustión de grasas proporcionalmente menor. Todavía es posible mantener una conversación durante el ejercicio.
En esta zona de trabajo se gana resistencia y es donde quemas un porcentaje mayor de calorías a través del metabolismo lipídico. Puedes mantener una conversación durante el ejercicio.
